跑步前后必做的经典拉伸动作

跑步前后必做的经典拉伸动作

　　1、小腿拉伸

　　站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲;

　　动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上;

　　时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸;

　　拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。

　　2、腿筋拉伸

　　提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸;

　　站姿：笔直站立，右足略低于臀部;

　　动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的'张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上;

　　时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边;

　　拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡度。

　　3、股四头肌伸展

　　站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展;

　　动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直;

　　时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边;

　　拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧。

　　4、胸部拉伸

　　站姿：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈站立;

　　动作：将双手放在臀部后侧，肩膀放松，重心向后，感觉整个胸部完全打开;

　　时间：持续20-30秒一组，重复两组;

　　拉伸要点：保持背部挺直，保持膝盖微弯。

　　5、后腰拉伸

　　站

　　动作：腹部慢慢呼气吐气;

　　时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组;

　　拉伸要点：确保重量来源于双手放在大腿上的支撑，小心慢慢地舒展到原来的姿势，保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方。

　　6、腹背拉伸

　　站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲;

　　动作：在双肩前方平行的方向双手合十，向身体的反方向伸展，轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部;

　　时间：持续20-30秒一组，重复两组;

　　拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，双膝轻微弯曲。健身运动

　　7、三角肌拉伸

　　站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲;

　　动作：将右手臂搭在左侧肩膀上，保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂，轻轻把右臂向胸部拉伸;

　　时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组;

　　拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，保持双膝轻微弯曲，面朝前方。

　　8、整体拉伸

　　站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲;

　　动作：双臂举过头顶，将你的双手握拳靠拢，随后开始慢慢向上伸展;

　　时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组;

　　拉伸要点：保持正常呼吸。