百米跑步的正确姿势与技巧

百米跑步的正确姿势与技巧

　　一、100米跑过程中的正确姿势

　　一、起跑阶段

　　1.起跑姿势选择不合理。

　　短跑项目应该选择蹲踞式起跑最科学，但不少学校选择的是站立式。许多考生在听到"预备"口令时，重心前移过度身体控制不稳，在哨声发出前就向前踏出一步，造成犯规。(站立式起跑的发令本来就没有"预备"口令，但又不能影响蹲踞式起跑的考生，因此，考试只能采用蹲踞式起跑的发令。)由于频繁出现这种犯规，考生心理紧张，不利于考试的发挥，监考员重复发令也增加了工作量，这无论对于考生还是监考员都会带来负面影响。

　　2.起跑动作不正确。

　　采用蹲踞式起跑的考生出现的错误有：双手置于起跑线前或压线；"预备"口令时不会重心前移，臀部未抬起或抬起过高，膝关节完全伸直等；起跑时双手没有积极地扒地的动作及脚蹬起跑器无力。

　　采用站立式起跑的考生出现的错误有：两脚不会前后开立；前脚踩起跑线或过起跑线(需监考员提醒)；"预备"口令时不会降低重心身体稍稍前移；有一些考生在"预备"口令时做出的动作是：两脚踝关节上提，脚后跟离地，两脚尖站立，身体重心向上提高。这样的动作虽然受考生们喜爱，觉得比较随意，可是严格上来讲这样的起跑动作是不是很利于加速的。

　　二、起跑后的加速跑把握不好

　　起跑的前3--4步应该是朝着弯道切线跑直线，可是很多考生由于一开始起跑器的放置就不对，造成一起跑就跑弧线。因而也影响了起跑后的加速。加速过程中，身体前倾与地面的夹角应该由小而大，身体逐渐抬高，这样才有利于加速。但在考试中很多考生在起跑后身体抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身体，几乎没有什么前倾的角度，这必然影响了速度的加快。

　　三、弯道跑阶段

　　由于200米起跑后的加速跑是在弯道上，出现问题的考生也比较多。最明显的错误就是：大部分考生跑的路线不是贴近左侧分道线，而是在跑道的中间或靠近右侧分道线。导致这一结果的原因是弯道跑的技术不过关，身体倾斜不够，摆臂幅度没有左小右大，全脚掌着地等。也有考生由于控制不了离心力的作用而冲向右侧跑道造成窜道犯规，这些都是都是可以留心避免的!

　　应对策略：200米起跑后的加速跑是在弯道上，起跑的前3--4步要朝着弯道切线跑直线，身体前倾与地面的夹角由小而大，身体逐渐抬起。弯道跑的路线要贴近左侧分道线，身体向左侧倾斜，速度越快倾斜度越大，摆臂幅度左小右大，前脚掌左侧着地。

　　四、途中跑阶段

　　途中跑是保持最高移动速度的阶段，这时，步长需要加大，肌肉要放松。而考生出现的问题有：肌肉紧张，动作变形，速度减慢，身体前倾不够，步幅小，步频慢。

　　应对策略：在途中跑时，考生要保持最高的移动速度，步长需要加大，肌肉要放松。短跑运动员在运动中，具有良好的肌肉放松能力，对运动成绩的提高起着重要作用。提高肌肉放松的能力能够促进全身血液循环，为参加活动的肌肉输送更多的氧气。如果肌肉最大紧张度为100%，那么肌肉一般紧张时约有20%~30%的紧张度，肌肉中血液流动情况将要减慢，肌肉在有60%~80%的紧张度时，则血液流动将完全中断。与此相反，当肌肉放松的时候，肌肉中的血液流动将提高15~16倍。在运动时，如果运动员掌握合理的技术动作，将使能源物质消耗减少，加强肌肉放松能力的训练，将促进肌肉运动能力的提高。运动员的肌肉放松能力越强，技术掌握也越完善。

　　五、冲刺跑阶段

　　冲刺阶段是移动速度耐力阶段。存在的问题有：进入冲刺阶段不明显；最后冲线没有下压的动作或动作不快。在体育测试中传统的手工计时往往人为因素影响大，准确率低，人力不足，投入多误差大，不便大量数据的保存和查阅，难以满足公正、准确、快捷高效的要求。为此，佳卓立科技与德国团队潜心研发了专为学校而生的短跑计时系统。

　　短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。

　　二、百米跑步的技巧是什么

　　保持良好的心态。100米比赛竞争十分激烈，因此选手们难免都会有紧张情绪，就看谁能调节好了。想调整好心态，就要把这次比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛，发挥出自己最高的水平。

　　做好充分的热身工作。比赛前热身很重要，这点运动员们都知道。

　　掌握好起跑技巧。100米跑的关键是起跑，起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时，反应一定要快，从听到发令枪响到大脑再到脚一定要配合好，必须要全神贯注。还要摆正起跑姿势，起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位--预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。当发令枪或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。特别注意不要抢跑，抢跑两次就会被取消参赛资格。

　　保持良好的爆发力。100米短跑爆发力是非常重要的，它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比，因此在国际顶级100米比赛上，短跑名将们个个都有很强的身体素质。除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑，即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。

　　跑时注意节奏。100米跑的过程中，节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。

　　加速跑时调整好步伐。跑100米时，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的`距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。像短跑名将博尔特，由于身高臂长，跑100米时总是跨大步，甩开胳膊跑，虽然步伐频率低但同样跑的很快。

　　掌握好呼吸。短跑时，合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀，不要过猛的吸气或吐气，否则容易造成岔气。特别是在加速阶段，要稳住呼吸。

　　完成最后的冲刺。100米短跑冲刺是至关重要的，在冲刺时，一定要全力加快步伐，在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。

　　三、短跑训练应从以下几个方面入手

　　一、发展爆发力练习

　　100米短跑需要我们有很好的爆发力，爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此，可采用以下练习方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。

　　二、柔韧的练习

　　一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗，没有关系，其实不然，柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，想要在跑步中更快更准的前进，就需要我们拥有好的柔韧度。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：体前屈练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。

　　三、动作速度的训练

　　这个环节是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

　　四、100米短跑注意事项有哪些

　　100米短跑，是我们经常看见的，比赛项目100米短跑，需要我们拥有，强大的爆发力和冲击力，才能帮助我们在比赛中取得一个好名次，当然还需要依据我们自身的身体素质，身体素质提高了，才能提高我们自身的速度与耐力，100米短跑在跑的时候注意事项有哪些。

　　1.热身运动是必不可少的，在赛跑前一定要做好热身准备，这点非常重要，充分的热身能使身体各关节、肌肉都兴奋起来，更容易接受之后的100米跑步。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，是自己兴奋起来。

　　100米跑分为起跑——途中跑——冲刺3个部分。首先起跑时反应一定要快，占得先机。其次，途中跑时要加大步伐，加快步频，以及摆臂速度。最后在冲刺时一定不能减速，在终点一定要做出压线动作，抢时间。在平时可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等练习，增强自身的身体素质。

　　2.短跑前(从今天到赛前三天)少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开~不过别费太多体力了，要慢跑几圈。

　　100米短跑注意事项，是我们很多短跑运动员都需要引起特别关注的主要内容，只有把这些注意事项全部注意到了，才能更有效地提高，我们自身的短跑速度，才能够在短跑运动中，不至于给我们自身带来更多的不必要的伤害。