胸肌的锻炼方法
胸肌的锻炼方法
俯卧撑，相信大家都很熟悉吧，正在体育课上经常会做的，俯卧撑是才、生活中比较常见的一种健身的方式，这种健身方式不受场地时间的限制也没有服装的要求，随时随地都可以做，但是你们知道俯卧撑的基础动作有哪些吗?俯卧撑一次要做几个吗?一起来学习一下吧!
做俯卧撑最主要就是可以锻炼上肢、腰部以及腹部的肌肉，特别是想练胸肌的那些男士们，做俯卧撑是最好的锻炼方式。并且俯卧撑是最简单但是确实十分有效果的一种力量型的训练方式。刚开始学习俯卧撑的初学者要注意，每次不可练习的太多，下面就一起看看俯卧撑的基础动作吧。
基础动作
俯卧撑是胸部的无器械。除了能非常有效的针对到之外，对于核心肌群也有很好的训练效果。俯卧撑相信大家已经练过很久了(很多女童鞋没练过也见过无数回了……)怎么做我就不说了，简单说说注意的要点。
腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。有人
做俯卧撑的时候主要要把胸部夹紧了，不要伸直肘部，这样才会达到很好的健身效果，并不按时手臂。但是要在上升的时候发力，下落的时候要小心一点，不然会伤到自己。
宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同?
宽距俯卧撑更好训练胸肌。
双手之间距离越宽，对胸肌的训练效果越好。一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距价款，重力做功也大了(记得小时候学物理画的力学图嘛?)，负荷越大的时候，胸肌发力也越多(胸肌是主动肌和运动核心关节肌)。比肩宽的都可以视作宽距了。
同理，窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。请根据自己的训练目的选择动作。越能更好的募集胸肌的力量，训练到胸部。所以一定要多做哦。另外，俯卧撑训练中，训练越多的人，
当握距变宽的时候，胸大肌的肌电水平贡献率也在逐渐的提高。当握距变窄的时候，肱三头肌的肌电水平贡献率提高。也就是说，无论是怎样，健美组比普通人的胸肌募集能力都要强，更能使用胸肌发力。
如果我做不起一个标准的俯卧撑怎么办?
可以先试试如下两种半卧撑。就算一般没有太多力量训练的人，也可以做如下两种半卧撑。可以先照这个训练找胸部的感觉，锻炼基础的力量。
大家在平时的运动中都喜欢选择什么运动呢？是快跑还是慢跑，还是进行各种体育活动呢？其实，慢跑在我们的日常生活的运动当中是一个不错的选择，慢跑的好处多多，今天三九养生堂的.小编就来告诉你慢跑能达到的健身效果，一起来看看吧。
慢跑好处多多，慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病治疗手段。
慢跑是一些球类、田径等运动的基础，而且慢跑也是这些运动的重要组成部分。而且慢跑动作十分的简单，特别的容易掌握，并且活动还很全面，运动量也易于调整，锻炼效果还十分的显著，因此，慢跑是一般中老年及体弱者喜爱的运动。
慢跑的正确姿势
慢跑的姿式应为两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略为抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10米。
全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。
慢跑中应注意
在慢跑刚开始的时候要保持身体躯体的正直，除了微前倾外，记住一定不要向后仰或者是左右不停的摆动，身体的肌肉以及关节都要放松。
上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎.
跑时脚的前半部先著地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时著地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒.
量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。
慢跑的好处
减肥
如果你不喜欢剧烈运动去减肥的话，那么你就可以选择慢跑。隐秘慢跑减肥的效果还特别的好，它不仅可以加速燃烧我们体内的热量，而且慢跑不需要任何的场地，没有时间的限制，在任何地方任何时间都可以进行。
对减肥来说不是跑步越快减肥效果就越好，相反，跑得越快越容易伤害到身体，所以说慢跑再是一种超乎想象的减肥方法。
慢跑减肥主要靠持久性，不是跑一次汗流浃背就可以瘦的。想要真正甩去身上的肥肉，轻松减肥就按照自己的自身情况，配合体力来进行慢跑运动，持续下去坚持成习惯最好。
慢跑的运动强度是适中，不会让你很吃力但是也能帮助你燃烧脂肪。对于一些很忙的上班族来说，慢跑可以帮助你轻松的瘦身，每天上下班的时候如果与公司的距离又不会太远，就可以坚持每天慢跑，这样可以分解我们体内的脂肪达到很棒的塑身效果。
俯卧撑一次做几个?
标准俯卧撑的话，每次8-20个，每天3-6组就可以了。
一般作为塑身、丰了胸、增肌为目的做。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。背个书包试试吧。
常做俯卧撑的好处
俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，经常做俯卧撑可以扩展肩部、增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体型更加的匀称挺拔。完成一个俯卧撑需要运用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密配合。
俯卧撑几乎可以检测到身体的每一个部位，凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确的反映神经和肌肉的功能。俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。
人体自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是坚持有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体生理老化。因此俯卧撑运动是一项可以防止衰老的运动。
常做俯卧撑可以改善中枢神经系统，有益于骨骼坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，加速身体血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，提高人体静力和动力力量素质。经常全面锻炼可以调节人的心理，让人精力充沛，强健体魄，锻炼意志，对身心发展都有好处。俯卧撑还可以改善人体生理机能，对发展平衡和支撑能力有重要的作用。
俯卧撑的正确做法
第一步，双手撑在地上，双脚放在椅子或者垫子上，形成一个俯卧的姿势。收紧腹部肌肉，并且挤压臀部肌肉，感觉不能再用力的时候就放松肌肉。
第二步，弯曲手肘，身体下降，使之接近地面，手肘形成90°的时候停止动作，恢复初始姿势，这个过程中腹部肌肉使收紧的，背部不能弯曲。
总结：通过上面小编的介绍，想练胸肌的是不是已经开始行动了呢，但是练胸肌并不是一件简单的事情，必须要持之以恒奥，还有就是在练俯卧撑的时候要注意自己的身体，要量力而行，根据上述文章的表述，制定属于自己的健身方式，每天该做多少俯卧撑应该有自己的计划奥!
