瘦腰腹的方法 每天坚持就能有瘦腹的效果

我们都知道腹部上的赘肉是非常难减的，因为很多人都处于一种久坐的状态，使得腹部很容易积累脂肪。当然生活中瘦腰腹的方法有很多，瘦腹食物也有不少，我们可以搭配进行，每天坚持锻炼总会有效果的。究竟瘦腹运动和方法都有哪些呢？

只有选择适合自己的减肥方法，才可以使得瘦身的效果更加明显，腰部是人体瘦身减肥中最难的部位，但是下面分享的一些瘦腰腹的方法，每天坚持锻炼就会有瘦腹的效果哦。

有效的瘦腹方法一

step1：平躺在地上，尽量使后背紧贴地面。

step2：屈膝向胸部方向拉，并慢慢抬起头。胳膊伸直放在身体两侧，腿伸直慢慢抬起角度要保持45度。

step3：两臂伸直的状态下快速上下运动50次。休息30秒之后再做50次。

有效的瘦腹方法二

step1：先放松仰卧，双手平放，然后把双腿放于fitball上，用以平衡并固定身体位置。

step2：双手屈曲扶在耳后，把力度集中在前腹位置，然后用力起坐并同时呼气，藉此拉紧腹肌。

step3：维持动作约两秒，然后慢慢放松，让身体重新回到仰卧的姿势，便完成一组动作。

有效的瘦腹方法三

step1：首先是仰卧抬腿：30个一组，做4组。

step2：做这个收屁屁的动作，两腿要分开，两手平放在身体两边，把腰抬起来，也是做4组。

step3：侧卧，一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿。注意，脚尖向下，脚跟向上，另一条腿绻起来。速度不要象她那么快，要慢些，不要猛滴把腿抬起来。

别做错了，如果做完了，屁屁侧面不酸，你就没做对哦。这个每条腿做20个，最后一个要抬起来后停一会，再换另一条腿，也是做4组。

有效的瘦腹方法四

step1：双腿屈膝并拢，尽量往后坐着，令大腿下侧充分与椅子相贴，挺起上身，背部肌肉往上伸展，两手放在大腿上。

step2：然后两手握拳，掌心朝上，手臂屈肘并稍稍往后收拢，收起腹部开始呼吸30秒。

收腹效果：这个收腹动作配合臂部运动，带动肩背部肌肉运动，瘦腹的同时能够消除臂部和背部的多余脂肪。

有效的瘦腹方法五

step1：站直全身，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，让胸廓适当地打开，然后收起腹部，就像穿了一条很紧的裤子，在保持收腹的状态下，自然呼吸30秒。

step2：注意收腹的时候，两肩不要随之往上耸起，要时刻放松两肩，不要施加任何力量。

step3：你也可以靠着墙来辅助，头部、背部、臀部、小腿肚、脚跟贴着墙壁，这样也能在收腹呼吸的时候，保持姿势的正确。

赘肉难以消除的原因

经常吃冷冻食品

即使是卡路里很低的冷冻食品或袋装方便食品，钠和糖的含量也很高。特别是含盐量高的食物会让人吃的更多，对于消除腹部赘肉十分不利。

只锻炼腹肌

为了减掉腹部赘肉只进行腹部运动是毫无效果的。只有全身减肥才能减掉腹部赘肉。请记住，只做上半身运动虽然会增加腹肌，但隐藏的肥肉还是会存在的。

睡眠不足

众所周知，睡眠不足容易引发肥胖。最近有研究表明，一天睡眠时间不足5小时的人比睡眠时间为6-8小时的人更容易在腹部长肉。睡眠不足会引起体内促进食欲的饥饿激素增加，使抑制食欲的瘦素减少，从而容易引起饮食过量。

只关注无氧运动

通过无氧运动增加肌肉量，会消耗更多卡路里，从而达到减肥的目的的理论无疑是正确的。但如果想减掉腹部的赘肉，比起

瘦腹运动

1、慢跑

慢跑属于有氧运动之一。慢跑能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果，但是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步需要坚持30分钟以上。慢跑要持之以恒，建议每周慢跑2~3次。

但是不要以为运动越剧烈，减肥的效果会越好。高强度的慢跑消耗的热量是增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉也会迅速增长还会影响了小腿的线条美，所以建议各位减肥的妹子莫心急，坚持适量慢跑，久而久之就会见到减肥成效了。

2、游泳

游泳是一种全身性运动，它可以带动全身脂肪燃烧。游泳消耗的能量大。这是因为人在水肿活动的阻力比在陆地运动大12倍，手脚在水中运动的时候会遇到强大的阻力，所以在游泳过程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的锻炼。

而且水的导热性比空气大24倍，水温一般低于气温，这有利于散热和热量的消耗，也就是说人在水肿丧失热量的速度会更快。

人在游泳时的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。

3、仰卧起坐

仰卧起坐属于有氧运动的一种，这种运动轻松、没压力。它不但可以消耗腹部的脂肪，减掉肚子上多余的赘肉，还能够紧致腹部的皮肤。

另外，仰卧起坐不仅能有效锻炼腹部直肌，还更能锻炼腹部的外斜肌以及腰背部的竖脊肌，能够快速有效的减少腰围、消耗体脂肪。

事实上，做仰卧起坐的确是可以减肚子，但是见效不是很快，需要坚持一段时间才能有瘦肚子的效果。因为身体里的脂肪量至少每天运动20分钟才能被燃烧消耗掉。

4、快步竞走

快走是很好的运动，除了增加心肺功能与消耗热量减肥之外，只要稍加注意走路的方式，还可以雕塑身材曲线。

瘦小腹快走法重点在于丹田呼吸以及肌肉运动，把丹田呼吸和肌肉运动结合起来，可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌，达到脂肪燃烧的效果！

快走运动和平常的走路不太一样，快走的步伐要比平常走路的步伐更大。

快走要保持每分钟前进100米的速度，当走路时，手肘要弯曲成90度，感觉到背部肌肉被牵动，边走边摆动手臂。每次快走要20分钟到1个小时。

瘦腹食物

1.鲑鱼

海鲜，特别是鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等肥美的鱼类都富含欧米加-3脂肪酸。这种脂肪酸可以加速新陈代谢，加快消耗身体的脂肪。海鲜富含的各种的蛋白质对保持小腹健康、苗条都很有帮助。

最佳食用量：每周两餐鲑鱼，每餐4盎司左右。野生的鲑鱼比饲养的更贵，但所含的欧米加-3脂肪酸更多。如果你真的不碰海鲜，也可以尝试同样富含欧米加-3脂肪酸的亚麻子和胡桃。

2.藜谷

从来没有听说过吗？这是一种每半杯含5克纤维素和11克蛋白质的全粒谷物。像烹调其它谷物那样烹调藜谷就行了。它的口感像果仁，嚼起来有脆响。

最佳食用量：每天至少一杯半(健康食品店有售)。想摆脱大肚腩吗？那就多吃以上十种食品吧！

3.杏仁

这种美味的果仁含丰富的蛋白质、纤维，还有强力的抗氧化剂――维生素E。它所含的矿物质镁，是身体产生能量、塑造肌肉组织和维持血糖的必需品。

稳定的血糖能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。不过，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身体对热量的吸收。

研究发现，杏仁细胞壁的成份可以降低人体对脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已经把自己变“瘦”了。

最佳食用量：每天一盎司(大概23粒)，大概160卡路里。

4.鸡蛋

不能找到蛋白质含量比鸡蛋更丰富的食品了。鸡蛋很受营养学家的推崇，因为它们含有各种重要的氨基酸，而身体正用这些氨基酸来“生产”从肌肉纤维到大脑化学成分等几乎所有物质。

研究发现早餐吃鸡蛋的人，他们在一整天里会较少感到饥饿。鸡蛋所含的蛋白质和脂肪会让人有过饱的假象。

最佳食用量：如果你的胆固醇不高的话，每天吃一只鸡蛋。(一只鸡蛋含213毫克的胆固醇)。

5.大豆

大豆富含抗物化物、纤维及蛋白质。大豆吃法多样，可以作为零食或者用来做菜、煲汤。

豆制品的各类也很多，如豆腐和豆浆，都是健康美味又减肥的。美国的一项研究发现，用豆浆代替牛奶作为正餐饮品的肥胖者能更成功地减肥。

最佳食用量：每天25克的大豆蛋白质。(半杯的熟毛豆含130卡路里及11克蛋白质。4盎司豆腐含94卡路里和10克蛋白质)。

6.浆果

浆果饱含纤维素，是每个减肥者的好朋友。你越是多吃纤维素(每天的摄入量最好是25到35克)，你从其它食物那里吸收的热量就会越少。因为在胃完全消化食物之前，纤维已经把它们“运”走了。

浆果(和其它水果)的抗氧化物含量也很高，不仅可以预防癌症等慢性疾病，而且能使你的身体能最大限度地把运动的结果转化为减肥的成效――通过改进血液流动，让肌肉的动作更有效率。

最佳食用量：每天至少三杯，或者含30卡路里左右的量。事实上，你可以尽情地吃大量的桨果：草莓、蓝莓、树莓等。

结语：通过对上面文章的阅读，相信大家对瘦腹运动及瘦腹食物都已经有了更多的认识，希望今天小编的介绍能够帮助到大家。减肥瘦身不可能在短时间内实现的，它是一个漫长的过程，需要大家长期坚持的。最后祝愿大家都能瘦身成功。