减肥计划书

减肥计划书

  时间就如同白驹过隙般的流逝,我们的工作又进入新的阶段,为了今后更好的工作发展,现在就让我们好好地规划一下吧。那么我们该怎么去写计划呢?以下是小编精心整理的减肥计划书,欢迎大家借鉴与参考,希望对大家有所帮助。

减肥计划书1

  吃得苦中苦,方为人上人,想要拥有窈窕sexy的好身段,就少不了要为减肥下点苦功夫。

  一、素食周

  每天吃素食或者无糖食物,规律吃三餐的人改成以往食量的2/3,不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭,就必须吃素,一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由,但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉,就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃,但是不能吃太甜的水果。

  二、吃无糖食物

  在这一周里必须吃无糖食物,不能吃素食。如果你吃了淀粉,那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家,早上喝一瓶酸奶,帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜,但是就是不能吃淀粉。

  三、离目标还差5公斤

  这周选择吃早餐或者中餐,其余时间只能吃两样食物,并且只能吃少量。你必须吃得很慢,因为此时你的胃已经变小,你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重,记得适时补充维生素。每天只吃一餐,吃完后会因为血糖不足,造成严重的睡意。

  四、如果离目标还差10公斤以上

  到了最后一个星期,如果你离目标还差10公斤以上,那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克,喝的东西可以加上牛奶,但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主,前三天只能吃少量的早餐喝午餐,从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。

  饭一定要少吃,饭前一定要多喝水

  1、橙子日常减肥法:适合橘皮组织型肥胖的MM

  早餐:起床后喝1杯淡盐水,再吃1个鸡蛋和1碗粥。

  午餐:1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

  晚餐:1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

  一、降低热量的摄取

  营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

  二、少吃1口肉2个月减10磅:

  专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果做到每天只吃20— 40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。

  三、减少食物的摄入量

  要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。

  四、每天1餐流食,5周减10磅:

  通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。

  五、走45分钟半年减10磅:

  坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。

  六、固定锻炼:

  每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。

  七、力量训练:

  力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。

  八、降低热量摄取与散步结合:

  以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。

  九、减少脂肪摄入与举重结合:

  这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。

  十、最佳的选择:

  根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。

减肥计划书2

  计划一:

  第一天:练胸

  训练顺序:1、平卧推举(大重量,四组,每组8—12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)——>2、单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)——>3、单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

  第二天:练背

  训练计划:1、单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)——>2、单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)——>3、单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)

  第三天:练腿

  训练计划:1、深蹲(可超体重一倍以上,四组)——>2、俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)——>3、踮立(四组)

  第四天:练肱三头肌

  训练计划:1、窄卧推(大重量,四组)——>2、单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)——>3、俯立臂屈伸(四组)

  第五天:练肱二头肌

  训练计划:1、站姿臂弯举(大重量,四组)——>2、单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)——>3、单周:棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

  第六天:练肩

  训练计划:1、颈前推举(四组)——>2、颈后推举(四组)——>3、站立飞鸟(四组)——>4、俯立飞鸟(四组)

  第七天:减脂

  训练计划:1、仰卧起坐(六组)——>2、仰卧举腿(六组)——>3、慢跑(中速不允

许减速,30分钟)

  周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力和耐力。

  计划二:

  下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

  训练计划:1、颈前推举(四组)——>2、颈后推举(四组)——>3、站立飞鸟(四组)——>4、俯立飞鸟(四组)

  第七天:减脂

  训练计划:1、仰卧起坐(六组)——>2、仰卧举腿(六组)——>3、慢跑(中速不允许减速,30分钟)

  周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力和耐力。

减肥计划书3

  第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划

  早上:鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦),黄瓜一根

  中午:鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦),黄瓜凉菜一份

  晚上:黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份

  从第二周开始可以吃别的东西了,你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜,但是不要放油。下午四点以后,只能吃鸡蛋和黄瓜。

  无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦,还有减肥功效,还等什么呢。

  可以喝豆浆和牛奶,建议早上喝,还可以吃一些水果,香蕉除外!

  以鸡蛋为主,每日三餐以鸡蛋为主食,配以青菜及水果,少量烤面包及咖啡饮料,一个星期可以减肥5KG哦!

  减肥原理:鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。

  由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的,通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后,再使社如热量与热量消耗平衡,就可以使减肥效果持久。

  食用规则:鸡蛋第一天量不限制,以后每日食三个,倘若胆固醇高者可只食用蛋白,蛋白以豆腐代替亦可,此方法可做两周有效。每周5KG两周共10KG。两周后不用再继续。

  7日鸡蛋膳食减肥食谱

  星期一

  早餐:煮鸡蛋(不限),烤面包(不限),葡萄水果,咖啡(不加糖奶)

  午餐:煮鸡蛋,烤面包,咖啡

  晚餐:煮鸡蛋,青菜沙拉,泡菜(不要放太多盐),咖啡

  星期二

  早餐:煮鸡蛋一只,烤面包,葡萄水果,咖啡

  午餐:煮鸡蛋两只,咖啡,葡萄水果

  晚餐:牛排,以西红柿为主的青菜凉盘沙拉,泡菜,咖啡

  星期三

  早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡

  午餐:青菜沙拉,西红柿,葡萄水果,咖啡

  晚餐:煮鸡蛋两只,羊肉,西红柿为主的青菜沙拉,泡菜,咖啡

  星期四

  早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡

  午餐:青菜沙拉,西红柿,葡萄水果,咖啡

  晚餐:煮鸡蛋两只,奶酪(b型血的人需更少量食用),菠菜,咖啡

  星期五

  早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,西红柿,咖啡

  午餐:煮鸡蛋两只,菠菜,西红柿,咖啡

  晚餐:海鱼(减肥增肥皆因鱼,吃可以减肥的鱼类),青菜沙拉,烤面包,咖啡

  星期六

  早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡

  午餐:水果沙拉,鸡蛋两只

  晚餐:牛肉排(减肥也是可以吃肉的),以西红柿为主的青菜沙拉,咖啡

  星期日

  早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡

  午餐:烧鸡,西红柿,葡萄水果,咖啡

  晚餐:青菜汤,圆白菜,葡萄水果,青菜沙拉,以西红柿为主。

  tip:配料中沙拉可用植物油、如无羊肉可用牛肉代替、再饿时可食用西红柿、咖啡不加糖奶,最好为黑咖啡。

  1、关于鸡蛋,可以是白煮蛋,也可以刷洗干净,再加一包卤肉料包做成卤蛋;

  2、卤肉料用随袋附送的纱布捆好,加几个八角,一小勺盐、2大勺生抽,清水,一起煮15分钟,敲碎蛋壳,转小火继续煮30分钟;

  3、这样做出的卤蛋很好吃,有浓郁的混合香味;

  辅助运动使线条更佳

  如果能做一定的运动,效果会更好!

  1、采用两脚往前伸直的'姿势,用两手抓握住脚尖,往身体方向拉引。

  2、一脚膝盖向内侧弯曲,用手握住另一脚的脚尖,慢慢往身体方向拉靠。注意膝盖不可弯曲。

  3、两脚张开后张开,大约是肩膀的宽度,再慢慢蹲下来,尽量伸展后脚小腿肌肉。

  tip:结束减肥后不能马上恢复饮食,要慢慢增加!过一个月以后,你的胃已经很小了,你只需要吃一点点就会饱。

减肥计划书4

  1、跑步前吃点东西

  空腹锻炼容易造成运动性贫血,运动前喝杯果汁,或者吃个香蕉,就能让你体力充沛地锻炼,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。

  2、跑前热身

  从小我们上体育课的时候,老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事,但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身,能够防止在运动时拉伤肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到最佳状态,然后再进行运动。

  3、计算热量消耗

  大多数跑步机都能显示热量消耗,但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动,每分钟大约消耗3~5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡,而高强度则消耗15千卡热量。当然,个人的体重因素也应该考虑在内。

  4、正确的呼吸

  你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到:是你的膈肌在呼吸,而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候,不要让你的呼吸变得很浅。

  5、固定跑步时间

  锻炼标准是每周3、5~4小时以防止体重增加。一开始的时候,每天15分钟的快跑和有氧运动,然后每天逐渐递增,延长时间,最后锁定每天运动一个小时左右,如果有能力,时间还可以再长些。

  6、跑完记得拉伸练习

  跑步练习结束后,还应立即做腿部肌肉的伸展练习,恢复肌肉的最初长度,增强肌肉弹性,保持较好的柔韧性。坚持下来,你离修长紧致的小腿就越来越近啦!

  7、跑步期间必须控制饮食

  推荐姐妹们换一下主食,把米饭换成粗粮,减肥要慢慢来,急不得。你可以早晨起床喝一杯柠檬水,然后吃一个苹果,如果不够就吃一根香蕉或一杯酸奶或一个煮鸡蛋,中午吃饭时,把米饭换成燕麦片,晚上吃一个水果,或者吃点素菜,切记不要吃主食,睡前喝一杯水。早中两餐吃到七分饱,晚餐六分就可以了。多睡觉,多喝水。

减肥计划书5

  控制饮食减肥:

  第一种:喝白开水!

  早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处!

  反正只要你感觉饿了就喝白开水!

  喝的再多也不用怕会长肉!

  第二种:喝稀饭!

  白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份!

  一日3餐只喝稀饭!包道你3天后身上的肉肉会减少许多!

  第三种:吃苹果!对于那些爱吃苹果的来说版。

  这种方法比较简单些!只要你感觉饿了就权吃苹果,

  数量不限只要你觉得吃饱了就可以啦!

  以上3种方法都有用过!只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3—10斤!

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