公共营养学基础知识【实用3篇】
公共营养学基础知识 篇一
公共营养学是研究人类群体的营养状况、营养需求和营养问题，并提出改善人类健康的营养措施的学科。在当今社会，人们对于健康饮食和营养均衡的关注度越来越高，而公共营养学的基础知识正是帮助人们了解如何获得健康的饮食和生活方式。
首先，公共营养学强调的是均衡饮食。均衡饮食是指通过合理搭配各种食物，摄取足够的营养物质，保持身体所需的能量和营养素的平衡。一个均衡的饮食包括五大类食物：谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品和奶制品。通过摄入多样化的食物，可以确保身体获得各种不同的营养素，从而维持身体健康。
其次，公共营养学提倡适量饮食。适量饮食是指在保证摄入足够营养的前提下，不过量摄入食物。过量摄入食物会导致肥胖、心血管疾病等健康问题，因此控制饮食量是保持健康的重要一环。人们可以通过控制饮食量、避免摄入高热量食物来保持身体健康。
最后，公共营养学还强调饮食多样性。饮食多样性是指摄入各种不同类型的食物，以获取各种不同种类的营养素。不同类型的食物中含有不同的营养素，通过摄入多样化的食物，可以确保身体获得全面的营养。此外，饮食多样性也可以避免单一食物中毒的风险。
综上所述，公共营养学的基础知识包括均衡饮食、适量饮食和饮食多样性。通过了解这些基础知识，人们可以更好地掌握健康饮食的要领，保持身体健康。
公共营养学基础知识 篇二
公共营养学是一个涉及全民营养健康的领域，其基础知识不仅可以帮助我们更好地了解如何获得均衡饮食，还能指导我们如何改善整体的饮食结构和生活方式，以提高人们的生活质量和健康水平。
首先，公共营养学关注的是人群的整体健康状况。通过对人群的饮食结构、营养需求和健康问题进行研究，可以为政府和社会制定相关的营养政策和健康宣传活动提供科学依据。通过公共营养学的研究和实践，可以促进人们养成良好的饮食习惯，预防和控制慢性疾病的发生。
其次，公共营养学倡导的是全面的营养教育。通过开展营养知识的宣传普及活动，可以增强人们对于健康饮食的认识和重视，引导他们养成科学的饮食习惯。公共营养学的基础知识可以帮助人们更好地了解各种营养素的作用和来源，以及如何通过合理搭配食物获得均衡的营养。
最后，公共营养学强调的是社会的整体营养状况。通过对人群饮食结构和营养问题的研究，可以及时发现和解决社会中普遍存在的营养失衡和健康问题，提高全社会的整体健康水平。公共营养学的基础知识可以为社会制定相关的政策和措施提供科学依据，促进全民健康。
总的来说，公共营养学的基础知识是我们了解和改善整体饮食结构、提高健康水平的重要依据。通过深入学习和实践这些基础知识，我们可以更好地关注全民的营养健康，促进社会的整体发展和进步。
公共营养学基础知识 篇三
公共营养学基础知识
营养学基础知识
能量
千卡：指1000克纯水的温度有15℃上升到16℃所需的能量。 换算方法：1kJ=0.239kcal 1 kcal= 4.184 kJ
主要产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质
人体能量的消耗：基础代谢 、体力活动 、食物的热效应 、生长发育和其他
蛋白质
蛋白质：含氮化合物，以氨基酸为基本单位。
氨基酸种类：脂肪族氨基酸、芳香族氨基酸、杂环氨基酸
必须氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸（婴儿必需）
氨基酸模式：人体蛋白质和各种食物蛋白质在必需氨基酸的种类和含量上存在差异，在营养学上常用氨基酸模式来反映这种差异。
计算方式：将该种蛋白质中的色氨酸定为1，分别算出其他必需氨基酸的相应比值。
蛋白质的分类
按组成分为：完全蛋白、半完全蛋白、非完全蛋白
按结构分为：单纯蛋白、结合蛋白、
按功能分为：活性蛋白、非活性蛋白
生理功能：1）构成机体的重要成分
2）构成体内多种具重要生理功能的物质
3）维持和调节体内酸碱平衡及血浆胶体渗透压
4）参与神经冲动的传导及遗传信息的传递
5）供给能量 人体每天所需能量的10%～15%来自蛋白质
食物中蛋白质的营养评价：主要从食物中的蛋白质含量、被消化吸收的程度和被人体利用程度
蛋白质的互补作用：①食物的种类越多越好
②食物种属越远越好
③搭配的食物要同餐食用
我国成人男女按轻、中、重劳动强度区分的蛋白质推荐摄入量为
男性75g/d、80g/d、90g/d；
女性65g/d、70g/d、80g/d。
蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类；
谷类是膳食蛋白质的主要来源，豆类、鱼、肉、蛋、奶是优质蛋白质的重要来源
脂类
功能：1、贮存和供给能量；
2、维持体温；
3、保护作用；
4、促进脂溶性维生素的吸收；
5、机体组织构成成分；
6、其他
消化、吸收和代谢
主要在小肠进行，首先在小肠上段，通过小肠蠕动，由胆汁中的胆汁酸盐使脂类乳化；
吸收主要在十二指肠下段和盲肠
脂肪酸
人体必需的两种脂肪：n-3系列的a-亚麻酸 和 n-6系列的的亚油酸。 必需脂肪酸的生理功能：1、磷脂的组成成分；
2、合成前列腺素的前体；
3、参与胆固醇运输与代谢
亚油酸能降低血中胆固醇，防止动脉粥样硬化
供给量与食物来源
成人每日膳食中脂肪提供的能量为总能量的20%~30%。
膳食中胆固醇每日摄入量不超过300mg；
膳食中脂肪主要来源于动物脂肪、肉类及植物种子；
动物中的脂肪主要由饱和脂肪酸组成，植物油中主要由不饱和脂肪酸组成，其中的多不饱和脂肪酸以亚油酸为主，豆油、玉米油；
植物油中的单不饱和脂肪酸主要是油酸，其含量较高的有茶油、橄榄油、花生油等。
碳水化合物
分类：单糖、低聚糖、多糖
单糖：最简单的糖，通常条件下不能再被直接水解为分子更小的糖，是构成各种寡糖和多糖的基本组成单位，每分子含3～7个碳原子。己糖和戊糖在自然界中分布最广，含量最多，具有甜味，易溶于水，可不经消化直接被吸收和利用。常见的有葡萄糖、果糖、半乳糖等。
双糖：由两个单糖分子上的羟基脱水生成的糖苷；自然界最常见的双糖是蔗糖及乳糖
糖醇：单糖还原生成的醇，包括山梨醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇等，因不被人体口腔产生龋齿的微生物利用，具有防龋齿作用。
低聚糖：由3～9个单糖分子通过糖苷键构成的聚合物。包括棉籽糖、水苏糖、异麦芽低聚糖、低聚果糖、低聚甘露糖、低聚半乳糖、大豆低聚糖等。其甜度通常
只有蔗糖的30％～60％。
多糖：由10个以上单糖分子脱水缩合而成的高分子聚合物；营养学上可分为淀粉和非淀粉多糖
1）淀粉：由葡萄糖聚合而成
直链淀粉：又称糖淀粉，天然食品中，直链淀粉含量较少，一般仅占淀粉成分的19％～35％。
支链淀粉：又称胶淀粉。分子相对较大，一 般由几千个葡萄糖残基组成。在食物淀粉中，支链淀粉含量较高，一般占65％～81％；含支链淀粉越多，糯性越大。
2）糖原：存在于动物组织中，主要贮存于肌肉与肝脏。
3）非淀粉多糖：是植物细胞壁的重要组成成分，包括纤维素，半纤维素和果胶。
碳水化合物的生理功能
? 供给能量、储存能量
? 构成神经和细胞的主要成分
? 保肝(解毒)作用
? 抗生酮作用
? 节约蛋白质作用
消化、吸收和代谢
消化：碳水化合物的消化从口腔开始，主要消化场所在小肠，日常生活中，有部分人饮用牛奶后胃肠不适，主要是缺乏乳糖酶或乳糖酶水平降低，不能完全分解乳糖，未消化吸收的乳糖进入大肠，在肠道细菌作用下产酸、产气，一起胀气、腹痛和腹泻等胃肠不适；
吸收：经过消化以后的碳水化合物以单糖的形式存在；
代谢：糖在体内主要是作为能量的来源，代谢过程包括糖的有氧氧化和无氧氧化，无氧氧化又称糖酵解。
供给量与食物来源
人体对碳水化合物的需要量，常以碳水化合物提供量占总能量的百分比来表示。其中在55%~65%为宜；
单糖和双糖的来源主要是糖果、甜食、水果、含糖饮料和蜂蜜。
矿物质
常量元素：钙、镁、磷、钾、钠、氯、硫
钙
分布：约99％集中在骨骼和牙齿中，主要以羟磷灰石及磷酸钙形式存在，其余1％的钙：一部分与柠檬酸螯合或蛋白质结合，另一部分则以离子状态分布于软组织、细胞外液和血液中——这部分钙统称为混容钙池。
生理功能：1 构成骨骼和牙齿；
2维持神经和肌肉活动；
3参与血液凝固过程；
4促进体内某些酶的活性；
5维持血管正常的通透性；
6其他。
吸收与代谢
钙排泄途径：粪、尿、乳汁、汗液。
高蛋白膳食，高温作业人员，乳母可增加钙的排泄
正常成人每日由尿中排出的钙约为100～200mg，由汗液中排出的钙约为16～24mg，此外由皮肤、头发和指甲等每日约排出钙60mg。
缺乏
导致儿童生长发育迟缓、骨软化及骨骼变形，严重者可导致佝偻病，中年人尤其是孕妇易患骨质软化症，老年人尤其是绝经后的女性易患骨质疏松症。钙缺乏者牙齿质量不高，易患龋齿。
过量
增加肾结石危险性；持续摄入大量钙会使降钙素分泌增多，以及发生骨硬化。 食物来源
1、奶和奶制品，是理想的钙来源。
2、虾皮、海带、发菜、大豆、黑豆等也含有较高的钙。
3、蔬菜中如油菜、芹菜叶、雪里蕻的钙含量也 较多。
钙的供给量：
婴幼儿为300~400mg/d,儿童为800~1000mg/d；
青少年为1000mg/d，成人和孕早期妇女为800mg/d；
孕中期妇女为1000mg/d，孕晚期妇女和乳母为1200mg/d；
50岁以上的人群为1000mg/d。
镁
分布：体内60%-65%的镁存在于骨骼及牙齿中，其余分布于软组织及体液中。 生理功能： 作为酶的激活剂
促进骨的形成
维持神经肌肉的兴奋性
吸收： 被空场、回肠和结肠吸收
排泄：通过尿液和汗液排出体内
缺乏：缺镁会情绪激动，手足抽搐。长期缺镁会使骨质疏松变脆，牙齿生长不良
过量：恶心呕吐、低血压；可发生呼吸及中枢神经系统抑制
食物来源：小米、荞麦、燕麦、绿叶蔬菜等，肉蛋鱼和动物内脏中也含有一定量的镁
钾
分布：钾是人体内一种重要的常量元素，人体内的钾主要存在于细胞内，约占总量的98%，其余2%存在于细胞外。
生理功能： 1、参与碳水化合物及蛋白质的代谢；
2、维持细胞内正常渗透压；
3、维持神经肌肉正常的生理功能；
4、维持细胞内外的酸碱平衡；
5、维持心肌的正常功能。
吸收与排泄：钾主要在空肠和回肠吸收，吸收率为90%左右，摄入的钾经
缺乏：消化功能紊乱、口苦、食欲不振、恶心、呕吐等，严重者呼吸肌麻痹，腱反射减弱甚至消失，心音低钝、心率失常、心电图异常。
过量：血钾过高常见于肾衰等疾病，需要紧急处理
供给量与食物来源：成人每天钾的最低需要量约为2000mg，蔬菜和水果是钾的最好来源，富含钾的食物还有豆类、瘦肉、鱼类等。
钠
分布：人体内钠的主要存在于细胞外液，其含量占总量的44%-50%左右；骨骼中钠的含量也很高，可达40%-47%；细胞内液中钠的含量则很低，仅占9%-10%。 生理功能：1、调节体液和渗透压；
2、维持酸碱平衡；
3、增加神经肌肉的兴奋性
吸收：钠主要在空肠和回肠吸收，当摄入钠多时，会相应减少钙的重吸收。 排泄：钠一般由尿、粪便、汗液排出。通过肾脏随尿排钠是人和动物排钠的主要途径
缺乏：正常情况下不会发生钠缺乏，但在消化液大量丢失、大量出汗、慢性肾病等情况下，会使钠过量排出而丢失，出现恶心、呕吐、心率加速甚至休克、昏迷等。 过量：过多摄入导致高血压
供给量与食物来源：
成人钠的适宜摄入量为2200mg/d,钠广泛存在于各种食物中，一般动物性食物中钠的含量高于植物性食物。
人体钠的主要来源为食盐（氯化钠）、味精（谷氨酸钠）、小苏打等。
磷
分布：约有70—80%的磷和钙、镁生成磷酸盐存在于骨骼及牙齿中。其余则以多种有机磷酸化合物存在于每一个细胞中。
生理功能： 1、构成骨骼、牙齿
2、构成软组织
3、参与机体能量代谢
缺乏：缺磷会影响钙的吸收而得软骨病，成年人膳食中Ca：P以1：1—1：2为宜，否则钙、磷的吸收都太少。
过量：血钾过高常见于肾衰等疾病，需要紧急处理
食物来源：磷广泛存在所有动植物食品中，食物中以豆类、花生、肉类、核桃、蛋黄中磷的含量比较丰富。但谷类及大豆中的.磷主要以植酸盐形式存在，不易被人体消化，但若能预先通过发酵或将谷粒、豆粒浸泡在热水中，植酸能被酶水解成肌醇与磷酸盐时就可提高磷的吸收率。
氯
分布：以氯离子形式存在，分布于全身，以脑脊液和胃肠道分泌液中浓度最高 吸收与排泄：氯在饮食中多以氯化钠的形式被摄入，并在胃肠道被吸收，氯化物主要从肾脏排出。
缺乏与过量：摄入量往往大于正常需要水平，因此，氯的缺乏症很少见，过多会导致高氯血症。
食物来源：氯来源广泛，特别是食盐
微量元素
铁
分布：铁按照功能和储存部位可分为：
功能性铁：存在于血红蛋白、肌红蛋白及含
铁酶（血红蛋白60～75% ，肌红蛋白3% ，含铁
酶类 1% ）。
储存铁：以铁蛋白和血铁黄素的形式存在于
肝脏、网状内皮细胞和骨髓中，占体内总铁量的
25～30％。
生理功能：参与体内氧的运送和组织的呼吸过程
维持正常的造血功能
参与其它重要功能
吸收：食物中铁主要是三价，须在胃中经过胃酸
的作用下变成二价铁后才能吸收。吸收部位主
要在十二指肠和空肠。
缺乏：铁的缺乏多见于婴幼儿、孕妇及乳母
铁缺乏所带来的影响：
1、贫血；
2、引起智力发育的损害及行为改变，损害儿童的认知能力；降低抗感染能力；
3、增加机体对铅的吸收；
4、还可出现易烦躁，易疲劳，头晕，工作能力下降，恶心、便秘、腹泻及神经精神功能紊乱等。
过量：超过常规剂量的口服铁剂和反复输血可致铁摄入过多。
急性铁中毒：常见反映为呕吐和血性腹泻，局部影响为胃肠道出血性坏死，全身性影响包括凝血不良、代谢性酸中毒和休克。
慢性铁中毒：机体内铁储存过多所致，如损伤多器官的血色素沉着症，常表现为器官纤维化，组织中含有极高浓度的铁。
膳食来源：铁的丰富来源为动物血、肝脏、大豆等；良好来源为瘦肉、红糖、蛋黄、干果等。牛奶为贫铁食物。蛋黄中铁含量较高，但其中的卵黄高磷蛋白可干扰铁吸收。
锌
分布：锌可分布在人体所有的组织器官，以肝、肾、肌肉、视网膜、前列腺的含量为高。
生理功能：1. 金属酶的组成成分或酶的激活剂：体内有六大类酶系，每一类都有
含锌酶。
2. 促进生长发育，促进性器官和性机能的正常发育。
3. 促进机体免疫功能。
4. 维持细胞膜结构。
5. 合成味觉素增进食欲、对皮肤和视力具有保护作用，缺锌可引起皮
肤粗糙和上皮角化。
吸收： 主要被小肠吸收。食物中的铜、植酸、蛋白质、膳食钎维、酗酒等可妨碍锌吸收。
排泄：主要通过肠道、肾和皮肤排出。如夏天炎热多汗或病理性出汗，如佝偻病、结核病等病人，锌可大量丢失，注意补充。
缺乏：引起缺乏因素：① 膳食摄入不平衡，动物性食物摄入偏少，有偏食习惯等。② 特殊生理需要量增加，如孕妇、乳母和婴幼儿对锌的需要量增加。
③ 腹泻、急性感染、肾病、糖尿病、创伤及某些利尿药物增加锌的分解和排出。
临床表现：⒈生长发育迟缓 ⒉第二性征迟现、性器官发育不良，生殖功能障碍。⒊味觉、嗅觉、视觉障碍 ⒋皮肤干燥、粗糙，伤口愈合延迟 ⒌肠原性肢体皮炎
过量：成人一次摄入2g以上锌可导致锌中毒，表现为急性腹痛、腹泻、恶心、呕吐等临床症状。过量的锌还可干扰铜、铁及其他微量元素的吸收和利用，影响免疫功能。
供给量：15mg/d
食物来源：贝壳类海产品（牡蜊、海蜊肉?）高蛋白食物普遍含锌丰富（芝麻、鱼粉、杂蘑、鸡宗蘑、松蘑、猪肝、蛋类、花生、南瓜子、全麦粉、谷类胚芽、燕麦黄豆、猪心等）
碘
分布：正常人体内20～50毫克，其中70％~80％存在甲状腺组织内，其余分布在骨骼肌、肺、卵巢、肾、淋巴结、肝、睾丸和脑组织。
生理功能：碘在体内主要参与甲状腺素的合成，其生理功能主要显示甲状腺素的生理作用，是维持生长发育和健康的重要激素.
1、 促进生物氧化，参与磷酸化的过程，调节能量转换。
2、促进蛋白质的合成和神经系统发育，碘对胚胎发育期和出生后早期生长发育特别是智力发育尤为重要。
3、促进糖和脂肪代谢。
4、激活体内一百多种重要的酶。
5、调节组织中的水盐代谢。
6、促进维生素的吸收和利用。
吸收： 碘进入胃肠道后吸收迅速
排泄： 尿是碘排出的主要途径。
缺乏：① 流产、死胎② 新生儿甲状腺功能减退③甲状腺肿。
过量：碘过量也会导致高碘甲状腺肿、高碘性甲亢
食物来源：海产品含量较丰富，海带、紫菜、海鱼、海盐、哈蜊。
碘化食盐：食盐中加的是碘酸钾，含碘约59.3%，碘盐不宜曝光和长期存放，加热时间不能过久，否则易损失。
硒
分布：人体总硒的量约为14~20mg，硒存在于所有细胞与组织器官中，其浓度在肝、肾、心、脾、牙釉质和指甲中最高；肌肉、骨骼和血液中浓度次之，脂肪组织最低。
一种是来自膳食的硒蛋氨酸，它在体内不能合成，作为一种非调节性储存形式存在，当膳食中硒供给中断时，硒蛋氨酸可向机体提供硒。
一种形式是硒半光氨酸，为具有生物活性的化合物，还可能存在其它硒的活性形式。
生理功能1. 抗氧化作用：作为谷光甘肽过氧化物酶等，抗氧化酶的组成成分。
2. 保护心血管和心肌的健康。
3. 控制病毒向致病性突变。
4. 抗肿瘤、抗艾滋病的作用。
5. 促进生长发育、精子成熟、提高免疫力、延缓衰老。
吸收： 主要被小肠吸收。食物中的铜、植酸、蛋白质、膳食钎维、酗酒等可妨碍锌吸收。
排泄：主要通过肠道、肾和皮肤排出。如夏天炎热多汗或病理性出汗，如佝偻病、结核病等病人，锌可大量丢失，注意补充。
缺乏：导致克山病和大骨节病，影响机体抗氧化能力和免疫功能
过量：可引起中毒，中毒症状为头发和指甲脱落，皮肤损伤及神经系统异常，如肢端麻木、抽搐等，严重者可致死亡。
食物来源：海产品和动物内脏是硒的良好食物来源，如：鱼子酱、海参、牡蛎、哈蛎和猪肾
铬
分布：铬在人体中含量甚微，在人体骨骼、大脑、皮肤和肾上腺中含量较高。 生理功能：铬是人体内葡萄糖耐量因子的重要组成成分，能增强胰岛素的作用。具有降低血清胆固醇的作用，铬与核酸结合，可调节细胞的生长。
吸收：草酸盐和植酸可干扰铬的吸收，而维生素C促进铬的吸收。
排泄：铬主要由肾脏排出，少量铬由胆汁排出。
缺乏：铬缺乏时会出现糖耐量降低或血糖升高、尿糖排出升高，且对胰岛素不敏感。
供给量：成人适宜摄入量：50ug/d 可耐受最高摄入量：500ug/d
食物来源：动物性食物中含铬较多
维生素
脂溶性维生素
维生素A （抗干眼病维生素）
分布：维生素A广泛存在于动物及海产鱼类体中，尤以动物肝脏中最多，不存在于植物组织中。日常食品，除鱼肝油中VA含量比较丰富外，在鱼肉、牛肉、蛋黄、牛乳及乳制品中含量也比较丰富。
生理功能:
维持正常视觉
维持机体正常免疫功能
维持上皮组织的健康
促进年幼动物生长，有助于动物生殖和泌乳
抑制肿瘤生长
促进铁的吸收
缺乏：①夜盲症 ②干眼病 ③皮肤改变 ④生长发育迟缓
过量：①急性中毒 ②慢性中毒
维生素D（抗佝偻病维生素）
分布：VD广泛存在于动物性食品中，以鱼肝油中含量最高，鸡蛋、牛乳、黄油和干酪中均含有少量的VD。
生理功能:
调节血钙平衡
促进小肠钙和磷的吸收转运
促进肾小管对钙、磷的重吸收
缺乏：维生素D摄食不足，不能维持钙的平衡，儿童骨骼发育不良，产生佝偻病，因此，VD又称抗佝偻病维生素；孕妇和授乳妇人的脱钙作用严重时导致骨质疏松症，患者骨骼易折，牙齿易脱落。
但一般，维生素D是由维生素D原经过日光照射形成的，因此，凡能经常接受阳光照射者不会发生VD 缺乏症。
过量：引起中毒，中毒症状包括：食欲不振、体重减轻、恶心呕吐、腹泻、头痛，软组织钙化，增加患肾结石的几率。
维生素E （生育酚）
分布：主要存在于植物性食品中，在棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油及菠菜、莴苣叶、甘薯等食物中含量较多;在蛋类、豆类、坚果、植物种子、绿叶蔬菜中含量中等；在肉、鱼等动物性食品、水果及其他蔬菜中含量较少。
生理功能:
1. 抗氧化作用
2. 维持生殖机能
3. 提高免疫力
4. 抗肿瘤
5. 抑制血小板的聚集
6. 保护红细胞
7. 降低胆固醇水平
缺乏：生殖系统的上皮细胞毁坏，导致不育。肌肉（包括心肌）萎缩，形态改变，代谢反常。血胆固醇水平增高，红细胞破坏，发生贫血。
过量：相对毒性较小。每天摄入800mgα-TE/ d以上有可能出现中毒症状，如肌无力、视力模糊、恶心、腹泻等。
维生素K（叶绿醌）
分布：维生素K1在绿色蔬菜中含量丰富，如菠菜、白菜等；其次是奶及肉类VK1含量也较多；但水果、谷类中VK1含量很少（占40-50%）；
VK2能由动物肠道中的微生物合成，人体很少缺乏。 （占50-60%）
生理功能:1参与凝血功能
2.参与骨骼代谢
缺乏：引起低凝血酶原症。
过量：正常膳食来源的维生素K不产生毒性，但大剂量人工合成的维生素K可能会
引起中毒。尤其是婴幼儿和孕妇，会引起溶血等不良反应。
水溶性维生素
维生素B1（硫胺素或抗脚气病维生素）
分布：硫胺素广泛存在于动植物组织中，尤其全粒谷物、动物内脏、瘦肉、豆类、坚果中含量较丰富。
生理功能:1辅酶功能：硫胺素参与体内a-酮酸的氧化脱羧反应，对糖代谢十分重要;
2.非辅酶代谢：维持神经、肌肉特别是心肌的正常功能有明显作用。
缺乏：硫胺素在体内储存量极少，若摄入不足，可引起硫胺素缺乏症，即脚气病。硫胺素缺乏，主要损害神经血管系统，导致多发性末梢神经炎及心脏功能失调，早期表现为疲倦、烦躁、头疼、食欲不振、便秘及工作能力下降等。
过量：硫胺素摄入过量可由肾脏排出，毒性非常低。
维生素B2（核黄素）
分布：在食品中，核黄素与磷酸和蛋白质结合而形成复合物。
动物性食品中含量一般较高，尤其以肝、肾和心的核黄素最丰富，奶类和蛋类中含量也较多，鱼类以鳝鱼含量最高
植物中绿色蔬菜如菠菜、韭菜、油菜及豆类含量较多，野菜中含量也较高，而一般蔬菜核黄素含量较低。
生理功能:1参与体内生物氧化与能量代谢
2参与维生素B6和烟酸的代谢
3参与机体的抗氧化防御体系
4与铁的吸收、储存及动员有关
缺乏：导致组织呼吸能力下降，机体代谢过程障碍，表现出口角炎，皮脂溢出性炎症，角膜炎、唇炎，阴囊炎等。
过量：过量摄入一般不会引起中毒
维生素B6
分布：维生素B6包含吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺三种化合物，以磷酸酯的形式存在于动植物中。
VB6来源广泛，但含量均不太高，动物性食品中以白色肉类、肝脏、蛋类含量相对较高，奶及奶制品中含量较少；植物性食品中豆类、谷类、水果和蔬菜含量较多，但植物性食物中VB6大多与蛋白质结合，不易被吸收。
生理功能:1.VB6主要以磷酸吡哆醛的形式参与体内氨基酸、糖原和脂肪的代谢。
2.参与一碳单位代谢，影响核酸和DNA的合成。
3.涉及神经系统的许多酶促反应，使神经递质的水平升高。
缺乏：1.皮肤改变
2.腕管病
3.高同型半胱氨酸血症
过量：毒性相对较低，经食物来源摄入大量的VB6没有不良反应。
维生素B12（钴胺素）
分布：广泛存在于动植物组织中，以蘑菇、酵母最多，其次为动物内脏、瘦肉、全谷、豆类，绿叶蔬菜中也含有相当数量
乳类和蛋类烟酸含量较低，但含有丰富的色氨酸，在体内可以转化为烟酸。 生理功能:尼克酰胺是辅酶I和辅酶Ⅱ的组成部分，在糖酵解、脂肪合成和呼吸作用中起重要作用
缺乏：临床表现为巨幼红细胞贫血、高同型半胱氨酸血症；引起弥漫性的神经脱髓鞘，出现四肢震颤以及痛感觉异常、精神抑郁、记忆力下降等神经症状。 过量：膳食中大量摄入VB12没有不良反应
烟酸（抗癞皮病因子）
分布：在自然界中只有微生物能合成维生素B12，因此，动物性食品，特别是肝、肾和心脏中含量丰富，在鱼、蛋黄中含量也较丰富，菌类食品和发酵食品中也含有VB12，植物食物中几乎不存在，所以只有“素食者”才会缺乏VB12。
缺乏：引起烟酸缺乏症（癞皮病），典型症状是“三D症状”（即皮炎、腹泻、痴呆）
过量：临床上采用大剂量烟酸治疗高血脂症病人时，可能会引起不良反应。
叶酸
分布：叶酸广泛存在于动植物性食物中，绿色蔬菜尤为丰富，马铃薯、豆类、麦胚和坚果也很丰富，动物肝、肾含量也较多，同时人肠道细菌也能合成，故一般不发生缺乏症。
缺乏：引起巨幼红细胞贫血、高同型半胱氨酸血症；对胎儿、孕妇有影响；与结肠癌、直肠癌乳腺癌以及宫颈癌的发生有关
过量：大剂量服用叶酸可能会产生毒副作用，如影响锌的吸收。
维生素C（抗坏血酸）
分布：广泛存在于自然界中，主要是在植物组织如水果和蔬菜中存在，尤其是酸味较重的水果和新鲜叶菜类蔬菜含Vc较多，如柑橘类、草莓、绿色蔬菜、番茄、辣椒、马铃薯及一些浆果中VC含量较为丰富，而在刺梨、猕猴桃、蔷薇果和番石榴等中维生素含量非常高
生理功能:1促进胶原组织的合成
2抗氧化作用
3参与机体的造血功能
4预防恶性肿瘤
缺乏：1.非特异性症状：激动、软弱、倦怠、食欲减退、体重减轻及面色苍白等
2.出血症状：牙龈部出血，牙齿松脱，同时皮下出血，形成瘀斑
过量：缺乏VC会出现伤口愈合不良，骨质疏松，影响铁的吸收导致贫血。
长期大剂量服用VC可能会产生肾结石，容易引起不孕。
水
生理功能:1构成细胞和体液
2调节体温
3营养素和代谢产物的溶剂
4润滑剂
缺乏：摄入不足或水丢失过多会引起体内缺水，重度缺水可使细胞外液电解质浓度增加而形成高渗，细胞内水分向细胞外液转移，引起脱水。
过量：摄入量超过肾脏排出的能力，会引起体内水过多或引起水中毒。
膳食纤维
膳食纤维是指不能被人体消化道分泌的消化酶所消化的、且不被吸收和利用的的物质。
非溶性膳食纤维 ：
包括纤维素、半纤维素、木质素
可溶性膳食纤维 ：
包括果胶、藻胶、豆胶、树胶、黏质等。
生理功能：1、防止便秘
2、降低血脂
3、降低血糖
4、防止热量入超
5、预防结肠和直肠癌
供给量标准 ：美国提出标准是20～30g/d；
英国标准是25～30g/d；
亚洲标准是24g/d
我国推荐的适宜摄入量是30.3g/d
