健身训练计划模板【优选6篇】
健身训练计划模板 篇一
健身训练计划模板是帮助人们制定并实施有效的健身计划的重要工具。无论是初学者还是有经验的健身爱好者，一个合理的训练计划都可以帮助他们达到预期的健身目标。以下是一个简单的健身训练计划模板，供大家参考。
一、目标设定
在开始制定训练计划之前，首先要明确自己的健身目标。是增肌还是减脂？是增强力量还是提高耐力？根据个人目标的不同，训练计划的内容和重点也会有所不同。
二、训练周期
一个完整的训练周期通常为4到6周，每周进行3到5次训练。每个训练周期结束后，可以进行适当的休息和调整，以便身体得到充分的恢复和适应。
三、训练分组
根据个人的时间和健身目标，可以将训练分为全身训练、分割训练或特定肌群训练。全身训练适合初学者或时间有限的人，而分割训练则适合有一定训练基础的人。
四、训练内容
1. 动态热身：进行热身运动，以准备身体进行高强度的训练。
2. 有氧训练：进行有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，以提高心肺功能。
3. 力量训练：进行力量训练，可以使用自由重量或器械训练，以增强肌肉力量和形态。
4. 核心训练：进行核心肌群训练，以增强核心稳定性和平衡性。
5. 拉伸放松：进行拉伸运动，以帮助肌肉恢复和预防运动损伤。
五、训练强度和组数
根据个人的身体状况和目标，可以逐渐增加训练的强度和组数。初学者可以从较低的强度和组数开始，逐渐增加到适当的水平。
六、进度记录
在每次训练结束后，要及时记录训练的内容、重量和次数。这样可以帮助监测自己的进展，并根据需要进行调整。
七、饮食和休息
健身训练不仅仅是锻炼身体，还需要合理的饮食和充足的休息。要保证摄入足够的营养，以支持训练的需要，并给予身体充分的休息和恢复时间。
以上是一个简单的健身训练计划模板，可以根据个人的需求和情况进行适当的调整和修改。记住，健身训练是一个长期的过程，坚持和耐心是取得成功的关键。祝大家健康和快乐的健身之旅！
健身训练计划模板 篇二
健身训练计划模板是制定个人健身计划的重要工具，它能够帮助人们更加有条理地进行健身训练，并取得更好的效果。以下是一个全面的健身训练计划模板，供大家参考。
一、目标设定
在开始制定训练计划之前，首先要明确自己的健身目标。是增肌还是减脂？是提高力量还是增加耐力？根据个人目标的不同，训练计划的内容和重点也会有所不同。
二、训练周期
一个完整的训练周期通常为8到12周，每周进行4到6次训练。每个训练周期结束后，可以进行适当的休息和调整，以便身体得到充分的恢复和适应。
三、训练分组
根据个人的时间和健身目标，可以将训练分为全身训练、分割训练或特定肌群训练。全身训练适合初学者或时间有限的人，而分割训练则适合有一定训练基础的人。
四、训练内容
1. 动态热身：进行热身运动，以准备身体进行高强度的训练。
2. 有氧训练：进行有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，以提高心肺功能。
3. 力量训练：进行力量训练，可以使用自由重量或器械训练，以增强肌肉力量和形态。
4. 核心训练：进行核心肌群训练，以增强核心稳定性和平衡性。
5. 柔韧性训练：进行柔韧性训练，如瑜伽或拉伸运动，以增加身体的灵活性和关节的稳定性。
五、训练强度和组数
根据个人的身体状况和目标，可以逐渐增加训练的强度和组数。初学者可以从较低的强度和组数开始，逐渐增加到适当的水平。
六、进度记录
在每次训练结束后，要及时记录训练的内容、重量和次数。这样可以帮助监测自己的进展，并根据需要进行调整。
七、饮食和休息
健身训练不仅仅是锻炼身体，还需要合理的饮食和充足的休息。要保证摄入足够的营养，以支持训练的需要，并给予身体充分的休息和恢复时间。
以上是一个全面的健身训练计划模板，可以根据个人的需求和情况进行适当的调整和修改。坚持执行计划，并与专业教练或健身指导员保持沟通，将有助于达到预期的健身目标。祝大家健康和快乐的健身之旅！
健身训练计划模板 篇三
日子如同白驹过隙，又迎来了一个全新的起点，现在的你想必不是在做计划，就是在准备做计划吧。我们该怎么拟定计划呢？下面是小编收集整理的健身训练计划模板（精选34篇），欢迎大家分享。
健身训练计划模板 篇四
一、弹跳力：
立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、
跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：
20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韧性练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：
俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习：
穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等
各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：
30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、
阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作
底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。
健身训练计划模板 篇五
牵拉运动
两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身
两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直
挺胸运动
两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动
双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动
双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。
床上运动
将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。
仰卧起坐
上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
举腿收腹
身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
屈膝团身
坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖
两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰
作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
俯卧举腿
双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。
下蹲运动
双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。
弓步运动
背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。
提举运动
双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。
登高运动
攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。
以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3O分钟，日久定见成效。
健身训练计划模板 篇六
现在我们正式开始第7天的课程——腹部训炼二。腹部训炼二主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。
第一组动作：
坐姿收腿抱膝。
动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。
第二组动作：
卷腹震颤。
动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。
第三组动作：
仰卧剪刀腿。
动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。
第四组动作：
仰卧单车。
动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。
第五组动作：
摸膝卷腹。
动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。
第六组动作：
俄罗斯转体。
动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动，压低触碰垫子。
