篮球训练计划模板(实用3篇)

篮球训练计划模板 篇一

篮球训练计划模板是一份有助于篮球运动员提高技能和体能的计划。它包含了训练的各个方面，从热身到技术训练再到力量和耐力训练。以下是一个简单的篮球训练计划模板，旨在帮助篮球运动员提高他们的技术和身体素质。

周一：

- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸，以准备身体。

- 技术训练：进行15分钟的传球和接球练习，包括基本的胸前传球和头顶传球。

- 技术训练：进行15分钟的投篮练习，包括站位投篮和运球投篮。

- 力量训练：进行20分钟的核心和下肢力量训练，包括平板支撑、深蹲和跳跃练习。

周二：

- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸，以准备身体。

- 技术训练：进行15分钟的运球练习，包括单手运球和交叉运球。

- 技术训练：进行15分钟的防守练习，包括身体对抗和盖帽练习。

- 耐力训练：进行20分钟的有氧运动，如跳绳或踏步机。

周三：

- 休息或进行轻度活动，如游泳或瑜伽，以恢复身体和放松肌肉。

周四：

- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸，以准备身体。

- 技术训练：进行15分钟的运球练习，包括变向运球和过人练习。

- 技术训练：进行15分钟的投篮练习，包括三分球和罚球练习。

- 力量训练：进行20分钟的上肢和核心力量训练，包括俯卧撑和仰卧起坐。

周五：

- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸，以准备身体。

- 技术训练：进行15分钟的传球和接球练习，包括背身传球和传球接球的组合练习。

- 技术训练：进行15分钟的篮下动作练习，包括篮下进攻和防守的技巧。

- 耐力训练：进行20分钟的有氧运动，如跑步或游泳。

周六和周日：

- 参加比赛或进行模拟比赛来应用所学技巧和策略。

这个篮球训练计划模板是为了帮助篮球运动员全面提高他们的技术和身体素质。然而，每个人的能力和需求都不同，因此可以根据个人情况进行调整。为了确保训练的有效性和安全性，建议找一个专业的篮球教练来指导和监督训练过程。同时，运动员还应该注意饮食和休息，以保持身体健康和良好的训练状态。通过坚持这个训练计划，篮球运动员将能够不断提高他们的技术水平，成为更出色的球员。

篮球训练计划模板 篇二

篮球训练计划模板是一份有助于篮球运动员提高技能和体能的计划。它包含了训练的各个方面，从热身到技术训练再到力量和耐力训练。以下是一个更具挑战性的篮球训练计划模板，旨在帮助篮球运动员达到更高的水平。

周一：

- 热身：进行15-20分钟的全身热身运动，包括慢跑、动态拉伸和敏捷性练习。

- 技术训练：进行30分钟的传球和接球练习，包括快速传球和难度较高的接球动作。

- 技术训练：进行30分钟的投篮练习，包括三分球和跳投练习。

- 力量训练：进行30分钟的全身力量训练，包括杠铃深蹲、硬拉和卧推。

周二：

- 热身：进行15-20分钟的全身热身运动，包括慢跑、动态拉伸和敏捷性练习。

- 技术训练：进行30分钟的运球练习，包括高速运球和突破练习。

- 技术训练：进行30分钟的防守练习，包括个人防守和团队防守的技巧训练。

- 耐力训练：进行30分钟的有氧运动，如慢跑或踏步机。

周三：

- 休息或进行轻度活动，如游泳或瑜伽，以恢复身体和放松肌肉。

周四：

- 热身：进行15-20分钟的全身热身运动，包括慢跑、动态拉伸和敏捷性练习。

- 技术训练：进行30分钟的运球练习，包括变向运球和过人练习。

- 技术训练：进行30分钟的投篮练习，包括快速出手和比赛模拟的投篮练习。

- 力量训练：进行30分钟的上肢和核心力量训练，包括引体向上、仰卧起坐和平板支撑。

周五：

- 热身：进行15-20分钟的全身热身运动，包括慢跑、动态拉伸和敏捷性练习。

- 技术训练：进行30分钟的传球和接球练习，包括背身传球和传球接球的组合练习。

- 技术训练：进行30分钟的篮下动作练习，包括篮下进攻和防守的技巧。

- 耐力训练：进行30分钟的有氧运动，如跑步或游泳。

周六和周日：

- 参加比赛或进行模拟比赛来应用所学技巧和策略。

这个篮球训练计划模板是为了帮助篮球运动员达到更高的水平。然而，每个人的能力和需求都不同，因此可以根据个人情况进行调整。为了确保训练的有效性和安全性，建议找一个专业的篮球教练来指导和监督训练过程。同时，运动员还应该注意饮食和休息，以保持身体健康和良好的训练状态。通过坚持这个训练计划，篮球运动员将能够达到更高的技术水平，成为更出色的球员。

篮球训练计划模板 篇三

篮球训练计划模板

　　什么是训练计划

　　训练计划是对事物的预先准备与设计，是实现目标的方案与途径，训练计划就是为达到一定身体运动水平而设计的训练方法，周

　　篮球训练计划

　　时间的脚步是无声的，它在不经意间流逝，很快就要开展新的工作了，此时此刻需要为接下来的工作做一个详细的计划了。好的计划是什么样的呢？下面是小编收集整理的篮球训练计划，仅供参考，欢迎大家阅读。

　　篮球训练计划1

　　一、训练时间

　　20XX年X月X日～20XX年X月XX日。

　　二、周训练次数及时间安排

　　每周训练X次，每天下午X小时

　　三、训练内容

　　（一）篮球基本功

　　1、手部基本功：各种控制球、支配球的基本功练习。

　　2、移动基本功：各种攻防移动基本功的练习。

　　3、观察基本功：在基本功和基本技术练习中增加观察基本功的内容。

　　4、综合基本功：各种手、脚、眼、腰、身综合运用的基本功练习。

　　（二）技术部分内容

　　1、攻防移动：进攻的各种一般性移动（加速跑、侧身跑等）和各种摆脱对手的移动（起动、急停、变速跑、变向跑等）；防守的抢位、堵截移动（滑步、侧身加速跑、攻击步等等）。

　　2、传接球：各种一般性的传接球和攻击性、隐蔽性的传接球。传接球练习要注意解决传球能力，重点解决传球时机和传球方式的选择，尽量减少传球中的失误。同时注意提高接困难球并衔接动作完成攻击任务的能力。

　　3、投篮：个人投篮技术，配合中的投篮。

　　投篮练习要注意解决和投篮的准确性的问题，重点解决投篮时机的选择，提高在对抗条件下的投篮能力和准确性。

　　4、运球：一般性运球技术，护球性的运球技术和攻击性的运球技术。提高运球能力的训练重点是要解决在对手强防守以及夹击情况下的运球技术，提高运球结合其它技术的完成能力。

　　5、突破：原地持球突破和行进间运球突破。突破能力的训练首先要树立敢于突破的精神，重点解决突破时机的选择，改进突破技术，提高突破后处理球的`能力。

　　6、个人防守：防持球与防无球技术的运用。个人防守技术的训练重点解决防守意识（快速攻防转换找人，能够根据对手特点合理运用防守技术，协防），个人防守的能力重点解决脚步移动能力，防守位置的选择，手对球的干扰、争夺。同时解决抢篮板球的意识和技术。

　　7、抢篮板球：抢攻防篮板球。提高抢篮板球的意识和技术。

　　8、抢断球：提高抢断球的意识（合理抢断）和能力。

　　9、位置技术：根据各自的攻防位置，练习和提高各自位置所需要的各种攻防技术。

　　10、配合技术：内容包括传切配合、掩护配合、突分配合、策应配合的攻防等技术。

　　（三）教学比赛

　　根据训练的不同阶段安排有针对性的内部和对外教学比赛及观摩学习等。

　　（四）身体素质训练：

　　1、跑的练习：各种快速跑、耐力跑，提高速度耐力的中长距离跑和各种变化跑。

　　2、力量练习：由轻、小负荷逐渐过渡到大负荷练习。

　　3、弹跳练习：①专门性弹跳练习；②结合技术进行的弹跳练习。

　　4、灵敏练习：结合跑和技术进行练习。

　　5、心理训练。

　　篮球训练计划2

　　1、力量的训练计划

　　1.1、周一：窄距俯卧撑；组数：4，组间隔：2分钟，每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。

　　1.2、周二：反手位引体向上；组数：4，组间隔：2分钟，每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领：面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。

　　1.3、周三：深蹲；组数：4，组间隔：2分钟，每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。

　　2、上肢力量的锻炼的注意事项

　　本计划X天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳XXX个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好 练习耐力和速度的 也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

　　3、篮球运动的特点

　　对抗性：篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。

　　集体性：篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。

　　观赏性：篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

　　上肢力量的器械锻炼法

　　1、第一种方法

　　举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　　2、第二种方法

　　平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

　　3、第三种方法

　　平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力,可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

　　4、第四种方法

　　做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。

　　有球运动的练法

　　首先,进行运球运球,让自己找到球的感觉,无论你是打的哪一个位置,后卫前锋还是中锋,对球的感觉是很重要的,特别是后卫,控球就显得更重要了。使得自身有好的协调性,上场比赛或运动也能快速进入状态。其次,与另一名伙伴进行传球练习,不停的传球接球,找到好的手感和与队友的默契。再次,进行投篮和上篮训练,一开始是无人防守的训练,先找好自己的投篮感觉,让自己充满自信,在比赛中也能快速进入状态,然后是有人防守的训练,投篮和上篮,可以按自己的方式进行训练,但防守压力不应太大,不能过多消耗体能。

　　篮球训练计划3

　　以《体育与健康》篮球教材为资料。篮球是中学生喜爱的运动项目之一，篮球教材具有良好的综合健身作用，能够培养学生团结、协作、用心进取和拼搏精神。中学篮球教材由基本技术、简单战术和教学比赛三部分组成，基本技术在整个教学资料中比重较大。初中阶段重点是学习和初步了解各种基本动作。坚持循序渐进和教与学同步互动的教学方法，游戏相结合进一步提高学生的学习效果。

　　一、总任务：树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，用心防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

　　二、训练原则：

　　1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

　　2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，个性强调整体配合。

　　3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐构成完整的战术体系。

　　4、每一天的自练时间为一小时投篮练习。

　　5、“练”，“战”结合，每周训练四次，以练为主（练防守），打教学比赛两次。

　　6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。

　　三、资料：

　　1、身体训练：

　　（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

　　（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

　　2、投篮：（1）6至7米间的中远投。

　　（2）锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。

　　（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

　　（4）个别队员要有单挑的潜力。到达必须命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

　　3、篮板球：

　　（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

　　（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

　　（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

　　（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

　　4、用心防守：

　　（1）提高个人防守潜力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

　　（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

　　（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

　　（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。

　　5、快攻和防快攻：（1）争取一切时机反动快攻并要得分。

　　（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）

　　（2）长传快攻与短传快攻相结合。

　　（3）学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

　　（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

　　6、阵地进攻。

　　（1）进攻原则：

　　①动中打，运动中构成各个击破，组织掩护配合。

　　②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。

　　③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。

　　④增强个人国过硬技术，个人突破潜力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

　　四、训练重点安排：

　　1、第一阶段：

　　（1）讨论和制定计划。

　　（2）抓一般身体素质训练。

　　（3）个人防守与投篮训练。

　　（4）掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

　　2、第二阶段：

　　（1）加大运动量，个性是高强度的训练。

　　（2）配合投篮与抢篮板球训练。

　　（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

　　（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

　　（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

　　3、第三阶段：

　　（1）抓专项身体素质训练。

　　（2）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

　　（3）速度与力量练习。