跳绳训练计划(精彩6篇)

跳绳训练计划 篇一

跳绳是一种简单又有效的运动方式，适合各个年龄段的人群。它不仅可以提升心肺功能，增强体质，还可以锻炼身体的协调性和灵活性。为了帮助大家更好地进行跳绳训练，下面将介绍一个适用于初学者的跳绳训练计划。

1. 热身准备

在进行任何运动之前，都需要进行热身准备。跳绳前可以进行简单的拉伸运动，以放松身体。同时，还可以进行一些轻松的有氧运动，如慢跑或快走，来提高心率和血液循环。

2. 初级跳绳训练

对于初学者来说，最好选择一个合适的跳绳。一般来说，可调节长度的跳绳比较适合初学者，因为它可以根据个人身高进行调整。

初级跳绳训练主要包括以下几个动作：

- 单脚跳：一个脚离地，另一个脚脚尖轻触地面，反复交替跳跃。

- 双脚跳：双脚同时离地，脚尖轻触地面，保持跳跃的节奏。

- 高抬腿跳：双脚轮流抬高至大腿水平，保持跳跃的节奏。

初学者可以选择每个动作跳跃30秒，然后休息30秒，反复进行5组。随着身体逐渐适应，可以逐渐增加跳绳的时间和组数。

3. 高级跳绳训练

一旦掌握了初级跳绳动作，就可以尝试一些更高级的跳绳训练。

- 单脚连续跳：一个脚离地，另一个脚脚尖轻触地面，保持跳跃的节奏，尽可能多地连续跳跃。

- 双脚连续跳：双脚同时离地，脚尖轻触地面，保持跳跃的节奏，尽可能多地连续跳跃。

- 交叉跳：双脚交叉跳跃，左脚跳一下，右脚跳一下，保持跳跃的节奏。

高级跳绳训练可以选择每个动作跳跃1分钟，然后休息30秒，反复进行5组。逐渐增加跳绳时间和组数，挑战自己的耐力和灵敏度。

4. 休息和放松

跳绳训练后，记得进行适当的休息和放松。可以进行一些拉伸运动，以缓解肌肉疲劳。同时，补充足够的水分，以保持身体的水平和电解质平衡。

跳绳训练计划 篇二

跳绳是一项非常受欢迎的有氧运动，不仅可以提升心肺功能，还可以燃烧卡路里，帮助减肥。为了让大家更好地利用跳绳进行减肥，下面将介绍一个适合于减肥的跳绳训练计划。

1. 高强度跳绳

高强度跳绳是一种非常有效的减肥训练方式。它可以快速提高心率，加速新陈代谢，消耗更多的热量。高强度跳绳的训练方法是跳绳时保持较快的节奏，每分钟跳绳次数在120次以上。

可以选择每次跳绳30秒，然后休息30秒，反复进行5组。随着身体逐渐适应，可以逐渐增加跳绳的时间和组数。

2. 跳绳间隔训练

跳绳间隔训练是一种结合高强度和低强度的训练方式，可以提高身体的耐力和脂肪燃烧效率。

可以选择跳绳3分钟，然后进行30秒的慢跑或快走，然后再跳绳3分钟，再进行30秒的慢跑或快走，反复进行5组。

3. 跳绳加力量训练

为了进一步增加肌肉的消耗和塑造身材，可以将跳绳与力量训练相结合。

可以在跳绳的间隔中加入一些简单的力量训练，如俯卧撑、深蹲或仰卧起坐。可以选择每次跳绳3分钟，然后进行10个俯卧撑，再跳绳3分钟，再进行10个深蹲，反复进行5组。

4. 饮食和休息

除了跳绳训练，饮食和休息也是减肥的重要因素。要保持均衡的饮食，控制热量摄入，多食用蔬菜水果和蛋白质食物。此外，要保证充足的睡眠和休息，以促进身体的恢复和代谢。

总结起来，跳绳是一种简单而有效的减肥运动方式。通过制定合理的跳绳训练计划，并结合健康的饮食和充足的休息，相信每个人都可以享受到跳绳带来的减肥效果。开始跳绳吧，让我们一起迈向健康减肥的道路！

跳绳训练计划 篇三

　　宗旨：以点带面带动全校学生积极参与到跳绳训练，全面提高学生的身体素质，成为我校体育运动的特色。

　　为了促进我校跳绳队的良好修养，保证本队的训练计划顺利进行，维护本队的声誉和树立队员的良好形象，营造一个团结、严肃、活泼、和谐的训练气氛。特制订以下计划：

　　准备期工作：

　　1、组队：初步挑选训练队队员。

　　2、对象：2——5年级，主要以4、5年级为主，2、3三年级作为后背力量，逐步建立梯队。

　　3、制定详细的、科学的训练内容和方法。

　　训练期工作内容要求及方法：

　　一、训练要求：

　　1、师生必须严格遵守作息时间和训练内容。

　　2、教练关注训练队员的训练。

　　3、教练应进行科学训练，及时总结并做好记录。

　　4、训练中注意安全，积极预防运动损伤的发生。

　　5、对不同程度的队员，采取不同的训练内容和方法，要注重后备力量的培养，进行分层训练，共同进步。

　　二、训练时间安排：

　　周一至周五，早上7：00——7：40下午：15：30——16：30

　　三、场地安排：篮球场。意外情况视另行通知。

　　四、训练练习内容安排：

　　1、体能训练：练习前先跑400米左右，练习后再跑1000左右。

　　2、每天早晨5到8组的练习，中间可以进行短暂休息，每分钟大概是（280），下午再练7至10组左右，主要练习中间不停下来。

　　五、训练方法：

　　1、持续法：运动员对跳绳的技术还不是很熟练，跳的个数还比较少，这时，教练员应让运动员反复练习，每次跳1000次，以便运动员能很快地掌握技术动作要领，提高跳的个数。这种方法适用于初期的训练。

　　2、延时法：运动员基本掌握技术后，还不能稳定的发挥技术水平，这时教练员要采取延长时间，如：跳绳比赛为三分钟，在训练时，让他们跳90秒。这样，提高了他们的心肺功能和身体素质，又提高了他们跳的能力，使他们尽快熟练掌握技术动作，提高成绩，这种方法适用于运动员已基本掌握技术动作后进行训练。

　　3、缩时法：运动员已熟练掌握技术动作，但掌握的是比较粗糟的技术动作，还不能真正领悟到某些动作的真正要领，这时教练员要采取缩短时间的方法，例如：跳绳，比赛时间为三分钟，训练时，让他们跳90秒，并规定个数，这样，运动员为了达到教练员规定的个数，能自觉的把跳的频率加快，当然，最初要根据运动员的具体情况制定每个运动员的标准，按循序渐进的原则，不要最初就制定很高的标准，让运动员产生恐惧感。这种方法适用于运动员已经熟练掌握技术动作后进行训练。

　　4、达标法：运动员在达到一定的成绩后，应记录每人的项目和成绩，第二天让运动员破自己的记录，破自己记录的运动员完成本天的训练任务，没有破自己记录的运动员则加练500 —1000次，教练员及时记录破自己记录运动员的成绩，然后第三天仍然以破自己记录为标准，这样，提高运动员训练的兴趣，使运动员提高成绩较快，这种方法适用于运动员以掌握动作要领并达到一定水平之后进行训练。

　　5、重复达标法：运动员的成绩达到一定的标准后，教练员给运动员规定标准，让他们每天训练时达到3——4次这个标准，但必须是两人数，一人数个数，一人数坏的次数，例如：跳绳，30秒跳必须跳到40次，只允许坏一次，如果坏两次或两次以上则这次的成绩不算，继续达标，这样，运动员可以提高连续性，又可以在一定的水平上保持自己的成绩。

　　以上就是训练队的具体计划，希望各班主任和老师给予大力的支持和协作，为了我们学校的荣誉，共同努力！

跳绳训练计划 篇四

　　一、训练目标：

　　近几年来，我校致力于体育教学的改革，初步探索出了一条符合本校实际，有利于学生素质全面发展的有效体育与健康教学途径，为了把这一成果更加深入、细致地开展下去，丰富学生的课余文化生活，学校成立了乒乓、跳绳、球类等多种民俗体育项目课外活动兴趣小组，由我具体负责跳绳类兴趣的活动，跳绳是一项有着悠久历史的传统体育项目，跳绳花校繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，器械简单，场地到处都是，跳绳的宜处很多，它可锻炼多种脏器，能增强人体的心血管、呼吸和神经系统的功能。

　　对于小学生来说，跳绳还能增进人体的器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体综合素质，跳绳时，人的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增加脑细胞的活力，提高思维和想象力，同时，跳绳可谓左右开弓，上下齐动，有助于学生左、右大脑平衡，协调地发展。

　　因此，跳绳也是健脑的最佳选择，此外，跳绳可以训练人的弹跳、速度、平衡、耐力、爆发力，同时培养人体动作的准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。

　　跳绳运动老少皆宜，通过兴趣小组的活动，可激发大批的学生参与跳绳运动中来，为学生的终身体育，终身健康奠定良好的基础。

　　二、小组活动实施内容：

　　1、成立小组。

　　2、小组成员技术培训（包括：单跳、双双、编花绳、长绳跳、绳中跳等）。

　　3、成员品德培养。

　　4、学业促进。

　　5、参与学校的各项比赛及时对外展示表演。

　　6、宣传与促进跳绳活动的开展。

　　三、训练阶段安排：

　　1、训练阶段。

　　积极动员，物色人选，组成兴趣小组，单跳、双跳的基础练习

　　2、提高阶段。

　　阶段性调整提高。

　　四、兴趣小组训练要求及具体作息时间，场地安排。

　　1、训练要求。

　　①师生必须严格遵守作息时间和训练内容。

　　②教师关注全体学生的训练。

　　③教师应进行科学训练，及时总结并做好记录。

　　④训练中注意安全，积极预防运动损伤的发生。

　　⑤注重体育尖子的培养，训练中进行分层教学，共同进步。

　　2、训练时间安排。

　　周二下午5：00———5：40、周日早上9：00———11：00

　　3、场地器材安排。

　　训练场地定在健身广场。

　　器材方面：短绳、长绳由学校统一购进。

　　五、兴趣小组达成目标。

　　通过近一个学期的课余训练，拟成以下目标：

　　1。单跳有人单绳快速跳平均150次/分

　　2。集体项目需求配合默契、协调。

　　3。让每一个成员都热爱跳绳，并把跳绳作为日常的一种锻炼身体的常备手段。

　　六、具体训练安排：

　　1、单跳

　　①四列横队、每人一根，以单绳飞跳为主。

　　②正面接力、跑跳形式进行。

　　2、单脚跳

　　①四列横队、每人一根四列横队、每人一根，左、右脚互换跳若干组。

　　②以组为单位、比赛进行。

　　3、交叉跳

　　①四列横队、单绳跳热身。

　　②跳单绳、双手交叉跳、反跳若干组。

　　4、花式跳

　　①跳单绳的基础上，加入单脚跳。

　　②分组比赛。

　　5、双人跳

　　①两人一组，一人带一个，双脚单跳。

　　②配合默契、比赛。

跳绳训练计划 篇五

　　一、身体整体性。

　　1、先不拿跳绳，轻松跳一跳。

　　2、身体与地面是垂直的，请不要驼背。

　　3、大腿与地面也是垂直的。

　　4、膝盖只是微微的弯曲，并没有太大的角度出现。

　　5、脚踝要出力，脚板分三部份，以脚尖着地，其它以不碰地为主。

　　二、双手的部份。

　　1、大臂往身体的方向靠拢。

　　2、以手肘为中心点不动，前臂为支撑手腕的旋转。

　　3、手腕部份为主要出力点。

　　三、脚踝部份。

　　1、所有的用力点都在脚踝的部份。

　　2、大腿跟膝盖都只是辅助用的。

　　3、脚尖承担的力并不小于脚踝的力。

　　跳绳基本上加强的是腕力，脚踝力，脚尖力，接着才是协调力，建议您先学会单脚轮流跳（右1左2，那就是121212），之后双脚一起跳可以请朋友看看你的动作协不协调，应该说身体的整体性感觉很好，跳的很轻松！单脚跳或双脚跳是用来做跳双回之前的热身还有休息，可以试着脚踝用力垂直跳高，手腕旋转的`速度加快。

　　千万不要听到自己碰碰碰的声音，这样会导致膝盖受伤，不正确的跳法会让膝盖承受不必要的负担。我在想你或许会认为脚尖怎么也会用到力，且又不亚于脚踝跟手腕的力。

　　是不是应该要用脚尖那边的力量把自己再弹回来所以，脚尖的力量要训练就是跳绳训练的量跟时间一次做一组就可以了，所谓的一组是上一项的所有数字算一组每一个数字的中间可以休息30秒，但不是站着休息，而是用轻松的单脚轮流来缓冲一组做完之后去冲刺100米一次慢跑400米，这样也是最后的缓冲，放松操一定要做

跳绳训练计划 篇六

　　一、指导思想：

　　为全面贯彻素质教育的指导方针，使学生的德、智、体得到发展，使学生的智力、体力得到充分的自由的发挥，并根据学生身心发展的情况，特制定跳绳小组活动计划。

　　二、活动目标：

　　通过一定的培养，使学生更好的了解跳绳这项活动，能更好的热爱这项活动，使得跳的次数达到要求，并能增强其它活动兴趣，最后达到增强体质、促进身心发展的目标。

　　三、活动措施：

　　1、训练要求。

　　①必须严格遵守时间和训练内容。

　　②教师关注全体学生的训练。

　　③教师应进行科学训练，及时总结并做好记录。

　　④训练中注意安全，积极预防运动损伤的发生。

　　2、训练时间安排。

　　每周周二、周四的下午二节课课外活动时间

　　3、场地器材安排。

　　训练场地定在学校东面篮球场上。

　　器材方面：短绳尽量动员学生自备，长绳2根由学校统一准备。

　　四、内容安排。

　　1、单跳。

　　每人单绳快速跳平均150次/分。

　　2、花样跳。

　　每个成员至少能表演花样跳2种以上。

　　3、集体项目需求编排新颖，配合默契、协调。

　　4、让每一个成员都热爱跳绳，并把跳绳作为自己日常的一种锻炼身体的常备手段。