力量举训练的计划【精选3篇】
力量举训练的计划 篇一
力量举训练一直以来都是体育运动员们非常重要的训练项目之一，无论是举重运动员还是其他运动员，都需要通过力量举来增强肌肉力量和爆发力。下面就给大家介绍一个适合初学者的力量举训练计划。
首先，力量举训练计划需要有一个明确的目标。例如，想要提高上半身的力量和肌肉质量，或者是想要增强下肢的爆发力。根据自己的目标来选择相应的训练计划。
其次，力量举训练计划需要有一个科学的训练周期。一般来说，初学者可以选择每周进行3-4次的力量举训练，每次训练时间不宜过长，保持在1-1.5小时左右即可。
第三，力量举训练计划需要有合理的训练安排。可以根据不同的肌肉群来安排不同的训练日，比如胸肌和三角肌一起训练，背部和二头肌一起训练，腿部和臀部一起训练等等。
最后，力量举训练计划需要有适当的负荷和重复次数。在进行力量举训练时，一般建议每组进行8-12次重复，每次训练要选择适当的负荷来保证训练效果。
总的来说，力量举训练计划需要有清晰的目标、科学的训练周期、合理的训练安排和适当的负荷和重复次数。只有这样，才能够达到预期的训练效果，提高肌肉力量和爆发力。
力量举训练的计划 篇二
力量举训练对于体育运动员来说至关重要，可以帮助他们提高肌肉力量、爆发力和稳定性。下面将介绍一个适合中级水平运动员的力量举训练计划。
首先，力量举训练计划需要有一个明确的目标。中级水平运动员通常已经具备一定的肌肉基础，因此可以选择更高难度的力量举动作来挑战自己，比如深蹲、硬拉、卧推等。
其次，力量举训练计划需要有一个科学的训练周期。中级水平运动员可以选择每周进行4-5次的力量举训练，每次训练时间可以适当延长到1.5-2小时，以增加训练强度。
第三，力量举训练计划需要有合理的训练安排。中级水平运动员可以根据自己的实际情况来安排训练日，比如可以分为上下分层训练，每周交替进行训练。
最后，力量举训练计划需要有适当的负荷和重复次数。中级水平运动员在进行力量举训练时，可以适当增加负荷和重复次数，以达到更好的训练效果。
总的来说，力量举训练计划对于中级水平运动员来说是非常重要的，可以帮助他们提高肌肉力量、爆发力和稳定性。只有通过科学合理的训练计划，才能够达到预期的训练效果，提高自己的运动表现。
力量举训练的计划 篇三
力量举训练的计划
在体育上有很多的运动项目对我们的健康起着良好的作用，力量举就是其中一种，它能锻炼臂力。增加肌肉，让运动员的全身充满能量。但是大部分人对此并不是很了解，只有大型的运动会会举办这种项目，不过我们可以加强力量训练也是对身体极为有益的。那么力量举训练的计划有哪些？
制定训练计划需要分5个步骤完成。
第一步：需求分析。这意味着要对运动员进行测试。通过测试，可以了解运动员的力量、速度、柔韧性等等素质，了解运动员目前存在的不足，为制定有效的训练计划提供依据。通过需求分析，可以确定练习的内容、训练要达到的目标。需求分析分两项：
（一）评估运动项目的需求、项目的专项特点
1、技术动作分析——肢体运动情况及运动所涉及的肌肉；
2、生理学分析——运动所需的能量代谢系统，爆发力－力量－耐力需要不同的供能系统维持运动；
3、伤病分析——运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理；此外还要注意性别差异，女运动员比男性损伤的几率更高。
举例说明：冰球和网球不同
上肢运动方式——冰球是下手，网球上手运动为主；
下肢运动情况——根据不同场地（冰面和草、土场），滑行和奔跑移动；
运动时间长度——冰球可能要持续几分钟甚至更长，网球每回合持续约6秒钟； 伤病发生部位——冰球膝、踝损伤为主，网球以肩、肘损伤居多。
（二）运动员当前运动能力评估
1、训练历史——通过训练史分析，可以评估运动员进行力量练习的技巧；
包括进行力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧（负重练习动作准确性、技巧性）。
2、身体测试——评价运动员力量现状、薄弱环节；
身体测试的项目包括：
绝对力量 1RM 柔韧性 关节活动度 爆发力 短时间最大力量 速度 移动速度 身体成份 身体脂肪含量
肌肉耐力
重复完成负重练习的能力
心血管耐力
上述测试既可以在实验室进行，也可以在运动场上进行。相比较而言，在运动场上进行的`测试比在实验室里进行更有效，也更为教练员所欢迎。
三）力量练习的种类
1、核心练习(Core exercises) ――包含大肌肉群的多关节力量练习，这种练习一定是多关节运动，如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等；
2、辅助性练习（Assistance exercises）――小肌肉群、单关节练习 单关节运动，如屈肘、伸膝练习等；
3、结构性练习（Structural exercises）――最重要的练习类型，所有的运动都需要进行结构性练习，结构性练习包含两个特征：
负荷作用于脊柱（站立姿势） 快速发力，发展爆发力 （四）练习方式的选择 主要考虑以下几点： 练习经验/经历； 练习器材；
用于力量训练的时间；
针对性（专项性），尽量与专项动作结构接近。
举例：负重下蹲分四种：
半蹲 大腿与地面成45度角 平行下蹲1
股二头肌与地面平行 平行下蹲2 股四头肌与地面平行 全蹲 最大限度下蹲
看了上述对于力量举训练的计划有哪些的介绍后，我想大家应该已经有所了解了吧。力量举虽然只有在大型运动会上才有，但是它所包括的内容却是我们生活中所熟知的，我们可以依照它为自己定个力量训练计划，并坚持不懈的去执行。
