减脂训练计划模板(优秀6篇)
减脂训练计划模板 篇一
在减脂过程中，合理的训练计划是非常重要的。一个科学的训练计划可以帮助你更好地燃烧脂肪，塑造身材。下面是一个减脂训练计划的模板，供大家参考。
周一：有氧运动
在减脂训练计划中，有氧运动是必不可少的。它可以帮助你燃烧脂肪，提高心肺功能。周一可以选择跑步、骑自行车、游泳等有氧运动。
建议训练时间：40分钟
训练强度：中等强度，保持心率在60%-70%的最大心率范围内
训练方法：选择一种有氧运动，进行40分钟的持续运动。可以根据自己的条件和喜好进行选择。
周二：力量训练
力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使你在休息时也能燃烧更多的脂肪。周二可以进行全身力量训练。
建议训练时间：40分钟
训练强度：中等强度，选择适量的重量进行练习，每组重复8-12次
训练方法：选择全身力量训练动作，如深蹲、卧推、引体向上等，每个动作进行2-3组，每组重复8-12次。
周三：有氧运动
周三继续进行有氧运动，帮助身体继续燃烧脂肪。
建议训练时间：40分钟
训练强度：中等强度，保持心率在60%-70%的最大心率范围内
训练方法：选择一种有氧运动，进行40分钟的持续运动。可以根据自己的条件和喜好进行选择。
周四：休息
周四是休息日，让身体得到充分的休息和恢复。
周五：力量训练
周五继续进行全身力量训练，帮助增加肌肉量。
建议训练时间：40分钟
训练强度：中等强度，选择适量的重量进行练习，每组重复8-12次
训练方法：选择全身力量训练动作，如深蹲、卧推、引体向上等，每个动作进行2-3组，每组重复8-12次。
周六：有氧运动
周六进行有氧运动，继续燃烧脂肪。
建议训练时间：40分钟
训练强度：中等强度，保持心率在60%-70%的最大心率范围内
训练方法：选择一种有氧运动，进行40分钟的持续运动。可以根据自己的条件和喜好进行选择。
周日：休息
周日是休息日，让身体得到充分的休息和恢复。
这是一个基本的减脂训练计划模板，你可以根据自己的情况进行适当的调整。记住，在减脂过程中，合理的饮食也是非常重要的。坚持下去，你一定能够看到明显的减脂效果。
减脂训练计划模板 篇二
减脂训练计划是很多人在追求瘦身目标时的必备工具。一个合理的减脂训练计划可以帮助你消耗脂肪、塑造身材。下面是一个简单的减脂训练计划模板，供大家参考。
周一：有氧运动
有氧运动是减脂训练计划中必不可少的一部分。周一可以选择跑步、骑自行车、游泳等有氧运动。
建议训练时间：40分钟
训练强度：中等强度，保持心率在60%-70%的最大心率范围内
训练方法：选择一种有氧运动，进行40分钟的持续运动。可以根据自己的条件和喜好进行选择。
周二：力量训练
力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助你在休息时也能燃烧更多的脂肪。周二可以进行全身力量训练。
建议训练时间：40分钟
训练强度：中等强度，选择适量的重量进行练习，每组重复8-12次
训练方法：选择全身力量训练动作，如深蹲、卧推、引体向上等，每个动作进行2-3组，每组重复8-12次。
周三：有氧运动
周三继续进行有氧运动，帮助身体继续燃烧脂肪。
建议训练时间：40分钟
训练强度：中等强度，保持心率在60%-70%的最大心率范围内
训练方法：选择一种有氧运动，进行40分钟的持续运动。可以根据自己的条件和喜好进行选择。
周四：休息
周四是休息日，让身体得到充分的休息和恢复。
周五：力量训练
周五继续进行全身力量训练，帮助增加肌肉量。
建议训练时间：40分钟
训练强度：中等强度，选择适量的重量进行练习，每组重复8-12次
训练方法：选择全身力量训练动作，如深蹲、卧推、引体向上等，每个动作进行2-3组，每组重复8-12次。
周六：有氧运动
周六进行有氧运动，继续燃烧脂肪。
建议训练时间：40分钟
训练强度：中等强度，保持心率在60%-70%的最大心率范围内
训练方法：选择一种有氧运动，进行40分钟的持续运动。可以根据自己的条件和喜好进行选择。
周日：休息
周日是休息日，让身体得到充分的休息和恢复。
这个减脂训练计划模板可以帮助你开始减脂之旅。记住，减脂不仅仅是运动，还需要合理的饮食和良好的生活习惯。坚持下去，你一定能够达到理想的身材目标。
减脂训练计划模板 篇三
计划是对未来活动所做的事前预测、安排和应变处理。下面是小编整理的减脂训练计划模板（精选6篇），欢迎大家分享。
减脂训练计划模板 篇四
女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部
：
正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部
：
深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。
女性背部
：
可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。
女性肩部
：
从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。
女性手臂部
：
可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。
女性腹腰部
：
拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。
女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。
减脂训练计划模板 篇五
周一：力量训练
早餐：脱脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。想要健身做力量训练是完全不够的，如果想要达到脂肪减少的作用，那么就应该少吃一些热量高的食物。在我们推荐的饮食搭配下，如果能够加以力量训练的配合，这样就能够让大家的胸部和背部充分的得到锻炼，想要锻炼这两个部位的话，首先可以采用的就是哑铃直腿硬拉和跪式俯卧撑，这两项训练是动作难度都不会太大的，而且在锻炼肌肉的同时，能够让大家身体的脂肪被充分的减少，并且非常均匀的减少。而运动要领虽然简单，但一天里做的次数也要有保障，每天做三组左右，然后在中间休息半分钟，其实就够了。
周三：上肢
早餐：水蒸蛋，午餐：脱脂意面，晚餐：西红柿+香蕉。周二可以休息一天，等到周三同样采用力量训练的方式，将我们的上肢锻炼，这下了，训练可以利用到哑铃弯举和锤式弯举这两种比较著名的运动方式，而且如果大家觉得这样还不够的话，可以选择在傍晚的时间进行半个小时左右的慢跑慢跑，能够锻炼大家的耐力，并且让大家的压力得到释放，还能够有效地燃烧脂肪，为我们今天一天的锻炼做一个收尾。以上的这三种都是可以帮助大家进行锻炼上肢的，而在做前面两个动作的时候，基本上一天都是做两组左右，每组15次。并且在中间休息几分钟。
周五：肩部
早餐：一片全麦面包，午餐：半碗米饭+鸡胸肉，晚餐：玉米一根。周五的时候最应该锻炼的部位就是肩膀了，如果肩膀比较发达的话，对于女性来说是非常吃亏的，三角肌如果太发达，也会让脖子看起来比较短，所以我们就要将这两个部位锻炼的更瘦一些。想要锻炼肩部可以做哑铃前平举，哑铃推举还有减侧平举，这几种动作对于肩部的锻炼以及肩部形态的塑形，都有非常良好的'作用，但是在运动的时候，大家也应该注意，每一次是应该做15下左右，每天可以做三组左右。
减脂训练计划模板 篇六
1、无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
2、有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
3、周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
4、器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
5、时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。
