体能训练计划2)(优秀3篇)
体能训练计划2) 篇一
体能训练计划是为了提高身体的耐力、力量、速度和柔韧性而制定的一套系统性训练计划。在上一篇《体能训练计划1)》中，我们介绍了一些基础的体能训练项目和方法。在这篇文章中，我们将继续探讨一些更高级和挑战性的训练计划。
一、耐力训练
耐力是体能训练的基石。通过耐力训练，我们可以提高心肺功能和肌肉的耐力，延长持续运动的时间。有几种常见的耐力训练方法：长时间低强度有氧运动、间歇性高强度训练和阻力训练。长时间低强度有氧运动包括慢跑、游泳和骑自行车等，每次持续时间应为30分钟以上。间歇性高强度训练可以选择跳绳、爬楼梯和快速泳池等，每次持续时间为15-20分钟。阻力训练可以通过举哑铃、做俯卧撑和腿部训练等来进行。
二、力量训练
力量训练是为了增强肌肉的力量和爆发力。常用的力量训练方法包括负重训练、循环训练和爆发力训练。负重训练可以选择举哑铃、深蹲和卧推等，每次进行8-12个重复。循环训练是通过进行一系列不同的力量训练项目来提高肌肉的耐力和力量。爆发力训练可以选择跳跃、冲刺和举重等，每次进行4-6个重复。
三、速度训练
速度是体能训练的重要指标之一。通过速度训练，我们可以提高身体的爆发力和敏捷性。常见的速度训练方法包括冲刺训练、爆发力训练和灵敏度训练。冲刺训练可以选择短跑、跳跃和爬坡等，每次进行6-8个重复。爆发力训练可以选择跳跃、抓举和推车等，每次进行4-6个重复。灵敏度训练可以选择快速转身、侧身移动和躲避等，每次进行10-15个重复。
四、柔韧性训练
柔韧性是体能训练中容易被忽视的一部分。通过柔韧性训练，我们可以提高肌肉和关节的灵活性，减少运动损伤的风险。常见的柔韧性训练方法包括瑜伽、拉伸和放松训练。每次柔韧性训练应持续15-20分钟，每个动作保持15-30秒。
在进行体能训练计划时，应根据个人的身体状况和训练目标来制定合理的计划。并且要注意合理安排训练强度和休息时间，以免过度训练导致身体损伤。此外，坚持规律的训练和饮食调整也是提高体能的重要因素。
体能训练计划2) 篇二
在上一篇《体能训练计划1)》中，我们介绍了一些基础的体能训练项目和方法。在这篇文章中，我们将继续探讨一些更高级和挑战性的训练计划。
一、耐力训练
耐力是体能训练的基石。通过耐力训练，我们可以提高心肺功能和肌肉的耐力，延长持续运动的时间。有几种常见的耐力训练方法：长时间低强度有氧运动、间歇性高强度训练和阻力训练。长时间低强度有氧运动包括慢跑、游泳和骑自行车等，每次持续时间应为30分钟以上。间歇性高强度训练可以选择跳绳、爬楼梯和快速泳池等，每次持续时间为15-20分钟。阻力训练可以通过举哑铃、做俯卧撑和腿部训练等来进行。
二、力量训练
力量训练是为了增强肌肉的力量和爆发力。常用的力量训练方法包括负重训练、循环训练和爆发力训练。负重训练可以选择举哑铃、深蹲和卧推等，每次进行8-12个重复。循环训练是通过进行一系列不同的力量训练项目来提高肌肉的耐力和力量。爆发力训练可以选择跳跃、冲刺和举重等，每次进行4-6个重复。
三、速度训练
速度是体能训练的重要指标之一。通过速度训练，我们可以提高身体的爆发力和敏捷性。常见的速度训练方法包括冲刺训练、爆发力训练和灵敏度训练。冲刺训练可以选择短跑、跳跃和爬坡等，每次进行6-8个重复。爆发力训练可以选择跳跃、抓举和推车等，每次进行4-6个重复。灵敏度训练可以选择快速转身、侧身移动和躲避等，每次进行10-15个重复。
四、柔韧性训练
柔韧性是体能训练中容易被忽视的一部分。通过柔韧性训练，我们可以提高肌肉和关节的灵活性，减少运动损伤的风险。常见的柔韧性训练方法包括瑜伽、拉伸和放松训练。每次柔韧性训练应持续15-20分钟，每个动作保持15-30秒。
在进行体能训练计划时，应根据个人的身体状况和训练目标来制定合理的计划。并且要注意合理安排训练强度和休息时间，以免过度训练导致身体损伤。此外，坚持规律的训练和饮食调整也是提高体能的重要因素。
体能训练计划2) 篇三
体能训练计划
2、踮脚跳：4组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组20-30次，组间休息30-50秒
■平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150-180之间，时间为70分钟
2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成
第三周：
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容：
■有氧耐力训练：
1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。心率达170-180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120-140次/分之间
■柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16-20个
2、卧推：(最大力量的60-70%),4组，每组8-12次
3、引体向上：4组，每组6-8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒
■平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三
训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150-180之间，时间为70分钟
2、1组中速跑3000米，要求××分钟内完成
第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2-3天。
