减脂训练计划模板(最新6篇)

减脂训练计划模板 篇一

随着人们对健康和身材的重视程度逐渐提高，减脂成为了很多人的目标。然而，很多人在减脂过程中都会遇到一些困难，比如不知道如何制定合理的训练计划。本文将为大家提供一个减脂训练计划模板，帮助大家更好地达到减脂目标。

1. 目标设定

在制定减脂训练计划之前，首先要明确自己的减脂目标。是想要减少体重，还是塑造身材，或者是增加肌肉比例？根据不同的目标，训练计划也会有所不同。

2. 有氧运动

有氧运动是减脂训练计划的重要组成部分。常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车等。根据自己的身体状况和喜好，选择适合自己的有氧运动方式，并制定每周的运动时间和强度。

3. 力量训练

力量训练可以帮助增加肌肉比例，提高基础代谢率，从而更有效地减脂。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、深蹲等。可以选择每周2-3次力量训练，每次训练30-60分钟。

4. 饮食控制

减脂训练计划中，饮食控制同样重要。要合理控制热量摄入，选择低脂、高纤维、高蛋白的食物。避免高糖、高盐、高脂的食物，多吃蔬菜水果和粗粮。同时，要保持饮食的多样性，避免单一的饮食结构。

5. 休息和恢复

减脂训练不仅仅是运动，还需要合理的休息和恢复。要保证每天充足的睡眠时间，避免过度疲劳。此外，可以适当进行拉伸、按摩等方式来促进肌肉的恢复和修复。

6. 跟踪和调整

在进行减脂训练计划的过程中，要及时跟踪自己的训练进度和身体变化。根据自己的情况，随时调整训练计划，以保持训练的有效性和可持续性。

减脂训练计划模板 篇二

减脂训练计划模板是帮助人们有效减脂的工具，但每个人的身体状况和目标都不尽相同，因此需要根据个人情况进行合理的调整。下面是一个具体的减脂训练计划模板，供大家参考。

周一：

- 有氧运动：慢跑30分钟

- 力量训练：俯卧撑 3组，每组12次；深蹲 3组，每组12次；哑铃推举 3组，每组12次

- 休息和恢复：进行拉伸运动，保证充足的睡眠

周二：

- 有氧运动：跳绳30分钟

- 力量训练：引体向上 3组，每组8次；卷腹 3组，每组15次；哑铃弯举 3组，每组12次

- 休息和恢复：进行拉伸运动，保证充足的睡眠

周三：

- 有氧运动：游泳30分钟

- 力量训练：平板卧推 3组，每组10次；深蹲 3组，每组12次；哑铃侧平举 3组，每组12次

- 休息和恢复：进行拉伸运动，保证充足的睡眠

周四：

- 有氧运动：骑自行车30分钟

- 力量训练：颈后推举 3组，每组10次；坐姿划船 3组，每组12次；哑铃弯举 3组，每组12次

- 休息和恢复：进行拉伸运动，保证充足的睡眠

周五：

- 有氧运动：慢跑30分钟

- 力量训练：俯卧撑 3组，每组12次；深蹲 3组，每组12次；哑铃推举 3组，每组12次

- 休息和恢复：进行拉伸运动，保证充足的睡眠

周六：

- 有氧运动：跳绳30分钟

- 力量训练：引体向上 3组，每组8次；卷腹 3组，每组15次；哑铃弯举 3组，每组12次

- 休息和恢复：进行拉伸运动，保证充足的睡眠

周日：

- 有氧运动：游泳30分钟

- 力量训练：平板卧推 3组，每组10次；深蹲 3组，每组12次；哑铃侧平举 3组，每组12次

- 休息和恢复：进行拉伸运动，保证充足的睡眠

以上是一个简单的减脂训练计划模板，每周进行6天的训练，每天包括有氧运动和力量训练。根据自己的情况，可以适当调整训练强度和运动方式。同时，要注意合理饮食和充足休息，才能更好地达到减脂的目标。

减脂训练计划模板 篇三

　　计划是对未来活动所做的事前预测、安排和应变处理。下面是小编整理的减脂训练计划模板（精选6篇），欢迎大家分享。

减脂训练计划模板 篇四

　　女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

　　女性胸部

：

　　正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。

　　女性臀腿部

：

　　深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。

　　女性背部

：

　　可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

　　女性肩部

：

　　从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。

　　女性手臂部

：

　　可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

　　女性腹腰部

：

　　拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。

　　女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。

减脂训练计划模板 篇五

　　周一：力量训练

　　早餐：脱脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。想要健身做力量训练是完全不够的，如果想要达到脂肪减少的作用，那么就应该少吃一些热量高的食物。在我们推荐的饮食搭配下，如果能够加以力量训练的配合，这样就能够让大家的胸部和背部充分的得到锻炼，想要锻炼这两个部位的话，首先可以采用的就是哑铃直腿硬拉和跪式俯卧撑，这两项训练是动作难度都不会太大的，而且在锻炼肌肉的同时，能够让大家身体的脂肪被充分的减少，并且非常均匀的减少。而运动要领虽然简单，但一天里做的次数也要有保障，每天做三组左右，然后在中间休息半分钟，其实就够了。

　　周三：上肢

　　早餐：水蒸蛋，午餐：脱脂意面，晚餐：西红柿+香蕉。周二可以休息一天，等到周三同样采用力量训练的方式，将我们的上肢锻炼，这下了，训练可以利用到哑铃弯举和锤式弯举这两种比较著名的运动方式，而且如果大家觉得这样还不够的话，可以选择在傍晚的时间进行半个小时左右的慢跑慢跑，能够锻炼大家的耐力，并且让大家的压力得到释放，还能够有效地燃烧脂肪，为我们今天一天的锻炼做一个收尾。以上的这三种都是可以帮助大家进行锻炼上肢的，而在做前面两个动作的时候，基本上一天都是做两组左右，每组15次。并且在中间休息几分钟。

　　周五：肩部

　　早餐：一片全麦面包，午餐：半碗米饭+鸡胸肉，晚餐：玉米一根。周五的时候最应该锻炼的部位就是肩膀了，如果肩膀比较发达的话，对于女性来说是非常吃亏的，三角肌如果太发达，也会让脖子看起来比较短，所以我们就要将这两个部位锻炼的更瘦一些。想要锻炼肩部可以做哑铃前平举，哑铃推举还有减侧平举，这几种动作对于肩部的锻炼以及肩部形态的塑形，都有非常良好的'作用，但是在运动的时候，大家也应该注意，每一次是应该做15下左右，每天可以做三组左右。

减脂训练计划模板 篇六

　　1、无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

　　2、有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

　　3、周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

　　4、器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）

　　5、时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。