徒手力量训练计划有哪些【优选3篇】
徒手力量训练计划有哪些 篇一
徒手力量训练一直以来都是健身爱好者们追求的目标之一。通过徒手力量训练，可以增强肌肉力量、提高身体的稳定性和灵活性。下面我们来看看一些常见的徒手力量训练计划有哪些。
1. 俯卧撑
俯卧撑是最经典的徒手力量训练之一。它主要锻炼胸部、三角肌和三头肌。可以根据自身情况选择不同的俯卧撑变种，例如宽握俯卧撑、窄握俯卧撑、倒立俯卧撑等。
2. 引体向上
引体向上是锻炼背部和二头肌的好方法。可以选择不同的握法，如宽握、窄握或反握，以增加训练的难度和多样性。
3. 仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹肌。可以在做仰卧起坐时加入一些变化，如交替举腿、侧卧仰卧起坐等，以增加训练的趣味性和挑战度。
4. 平板支撑
平板支撑对核心肌群和上肢力量的训练非常有效。可以尝试不同的平板支撑姿势，如侧平板支撑、单手平板支撑等。
5. 哑铃训练
除了以上的基本徒手训练，使用哑铃进行训练也是很常见的方式。可以进行哑铃卧推、哑铃弯举、哑铃划船等动作，来综合锻炼上肢肌群。
6. 跳绳
跳绳虽然是利用器械，但也是一种很好的徒手力量训练方法。跳绳不仅可以提高心肺功能，还可以锻炼小腿肌肉和增加爆发力。
通过以上的徒手力量训练计划，可以全面地锻炼身体各个部位的肌肉群，提高身体的力量和耐力。在进行训练时，注意控制动作的幅度和速度，保持正确的姿势，避免受伤。坚持每周进行3-4次徒手力量训练，结合适当的有氧运动和饮食控制，可以帮助您塑造健康强壮的体魄。
徒手力量训练计划有哪些 篇二
徒手力量训练一直备受健身爱好者们的青睐，因为它不需要大型器械，可以随时随地进行，非常方便。下面我们来分享一些更加具体的徒手力量训练计划。
1. 初级徒手力量训练计划
- 俯卧撑：3组，每组12-15次
- 仰卧起坐：3组，每组15-20次
- 平板支撑：3组，每组30秒
- 引体向上（可以使用椅子辅助）：3组，每组8-10次
2. 中级徒手力量训练计划
- 俯卧撑（宽握、窄握、倒立）：4组，每组10-12次
- 仰卧起坐（交替举腿）：4组，每组15-20次
- 平板支撑（单手、侧平板）：4组，每组45秒
- 引体向上（正常、反握）：4组，每组8-10次
3. 高级徒手力量训练计划
- 俯卧撑（爆发力俯卧撑）：5组，每组8-10次
- 仰卧起坐（负重仰卧起坐）：5组，每组12-15次
- 平板支撑（单臂平板支撑）：5组，每组60秒
- 引体向上（宽握、窄握、反握）：5组，每组10-12次
在进行徒手力量训练时，要注意保持良好的姿势，控制动作的幅度和速度，避免用力过猛导致受伤。另外，每个训练计划之间最好间隔1-2天，给肌肉充分恢复的时间。随着训练的不断进行，可以逐渐增加训练的强度和次数，以获得更好的训练效果。
总的来说，徒手力量训练计划可以根据个人的实际情况和目标进行调整和改进，重在坚持和持之以恒。通过科学合理的徒手力量训练，可以提高身体的力量水平，塑造健康强壮的体魄，为自己的健康保驾护航。
徒手力量训练计划有哪些 篇三
徒手力量训练计划有哪些
关于徒手训练的计划，大家都是非常感兴趣的。大家工作休息茶余饭后总是有点无聊，所以小编今天就给大家整理了徒手训练的两套方案，前三种为一套，后二种为第二套。照着训练虽不会有什么太大的好处，但长期训练的话对于腰部背部与腿部都是有好处的，而且还能排解无聊，何乐而不为呢？
5种徒手力量训练方案
1站立提膝
相关：平衡能力以及腿部力量
站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。
2侧卧剪刀腿
相关：臀部肌肉，腹斜肌
左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的'抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。
3俄罗斯回转
相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。
4侧卧提臀
相关：腹斜肌，肋间肌
右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。
5卷腹
相关：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！
好了，以上就是小编整理的关于徒手训练计划了，相信大家看完之后多少都会跃跃欲试了吧。不过训练可以，还是不能太过火啊，否则拉伤身体就得不偿失了。小编建议大家也可以根据自己的情况自由搭配，不过不宜超过三种一起训练。好了，以上就是小编整理的了，期望大家训练愉快。
